ダイエット中に食べられる食品

お菓子は好きですか?

仕事の合間や終わりに食べて気分をリフレッシュ、または自分へのご褒美としてやっぱり食べたいお菓子。

しかし、そんな美味しいお菓子も毎日習慣的に食べてしまうと小腹を満たすどころか、お腹がどんどん膨れ上がっていってしまいます。

習慣にはせず特別な日だけに食べたいお菓子ですが、私たちにとっては一日一日がかけがえのない特別な日。

是非、頑張っている自分に毎日ご褒美をあげたい。そんなあなたのために今回は毎日食べても太らないお菓子を紹介します!

そもそもなんでお菓子は太るの?

朝昼晩に食べるいわゆる「ご飯」よりもごく少量のお菓子。もちろんご飯よりも量が少ない分低カロリーなはずですが、なぜお菓子は太ると言われていて、やめると痩せると言われているのでしょうか。

その秘密は、お菓子の醍醐味である「甘さ」にあります。
お菓子と言われて何を思い浮かべますか?

チョコレート、飴、菓子パン、羊羹、、、

これらは食べた途端に甘さを感じることが特徴ですが、この甘味のもとが炭水化物と呼ばれる栄養素なのです。

それなら白米やパスタなどの主食も一緒なのでは?と思われた方はいらっしゃいませんか。

お菓子の炭水化物と主食の炭水化物の違い、それは構造の複雑さです。

少々難し話になりますが、炭水化物というのはグルコース、フルクトース、ガラクトースと呼ばれる単糖類(分子が1つの糖分)がいくつも連結して作られています。

例えば、炭水化物として代表的なじゃがいもに含まれるデンプンは多数のグルコースが繋がって構成されています。ビールなどに含まれる麦芽糖は2つのグルコースが連けるした二糖類(糖分子が2つ結合しているもの)、砂糖もグルコースとフルクトースが結合している二糖類。

このことからも分かるように、構造が単純であればあるほど甘みが強くなっています。また、その他の違いとして吸収の速度が挙げられます。もちろん構造が複雑なデンプンは他の二糖類や単糖類と比べ消化に時間がかかり吸収に時間がかかります。

この構造が単純で甘みが強く、吸収が早い炭水化物というものが太る原因なのです!

GI値の高い炭水化物

炭水化物の吸収の速度は健康を管理している人にとって非常に重要な要素になっていますので、これを示した値が定められています。

それがGI値(glycemic index)。

炭水化物は消化され最も単純な構造である単糖類(主にグルコース)になると小腸の内膜から吸収されます。その後血管に入ることで血糖として、いわゆる血糖値を上昇させます。

GI値では、その炭水化物を摂取した時にどれだけ急激に血糖値を上昇させるかを示しています。

最も単純な構造であるグルコースを経口で直に摂取した場合が最も血糖値の上昇が激しく、この時のGI値を100として基準になっているのに対し、主食であるパスタやご飯は70や80、甘みが強くお菓子などに使われる砂糖は99とほぼほぼグルコースと同じ数値になっています。

つまり、GI値の高い炭水化物が甘みの強い炭水化物ということができ、またこれが太る原因になってしまいます。そのメカニズムを簡単に見ていきましょう。

インスリンってなに?

インスリンをご存知ですか?肝臓から分泌されるアナボリックホルモンの一種で血糖値を下げるという役割を持っています。

食事により、血糖値の上昇が合図となりインスリンが分泌され血糖値を下げます。このようにして身体は常に一定の血糖値を保っているわけなんですが、このインスリンが太る原因のホルモンなのです。

上記でも紹介した通りインスリンはアナボリックホルモンの一種、つまり体組織を合成するホルモンなのです。

血糖値を下げるためにインスリンは血糖を様々な体組織に運び、エネルギーとして消費、または「貯蔵」します。

そうです。このエネルギーの貯蔵が私たちのお腹に溜まった脂肪なのです。

まとめとして、お菓子により太るメカニズムをお順序立てて説明します。

GI値の高い甘い食べ物を食べる。

血糖値が急激に上昇する。

インスリンが急激に分泌される。

多量に分泌されたインスリンが体脂肪を合成する。

前説が長くなってしまいましたが、GI値が高いお菓子が太る原因となってしまうことを理解して頂けたことかと思います。

そして最後に、今回の本題である食べても太らないお菓子、つまりGI値の低いお菓子を紹介します!

GI値の低いお菓子

・惣菜パン

いつもコンビニで菓子パンを買って食べてしまう、という人は是非その菓子パンを惣菜パンに置き換えて見てください。

菓子パンにはパンを甘くするため、もしくはホイップやチョコレートに砂糖が沢山含まれています。そんな甘い菓子パンよりも、惣菜パンはより食事に近い感じですが砂糖の含有量が少なく腹持ちもいいのでおすすめです!

特におすすめなのがウィンナーパン。焼きそばパンやマヨコーンのパンとは違い、惣菜として炭水化物、脂質が多く含まれているウィンナーパンは三大栄養素をバランス良く含んでいます。

置き換えるだけで結構ですので、無理なくダイエットに挑戦できます。

・おつまみナッツ類

仕事をしながらついつい何かつまみたくなってしまう人におすすめなのがこのおつまみナッツ類です。ナッツの主成分は良質な油分です。また一緒にドライフルーツが含まれているものがあればGI値の低い糖分がお仕事への集中力をアップさせるほか、ビタミンやミネラルをしっかり取れるのでおすすめです。

ナッツの油分によりにきびが沢山できてしまう人は食べ過ぎ注意です。

・豆類

日本のお菓子といえば豆!最近はコンビニで見かけることはあまりありませんが専門店で買うと非常に美味しいものばかりですよ。

豆にはGI値の低い炭水化物とタンパク質がバランス良く含まれています。甘納豆などの甘い豆菓子には砂糖が含まれているので注意です。

・人工甘味料のジュース

カロリーフリーの人工甘味料は発がん作用があるのではと忌み嫌われていて、自然の甘味料を含んだジュースを買っている人を多く見かけますが、ダイエットをしているならば人工甘味料を選ぶ以外に選択肢はありません!

例えば、コーラにはぶどう糖果糖液糖というGI値が100の糖分が50g以上含まれています。ちなみに砂糖50gというのは大さじで5杯に当たりますので、コーラを一本飲んだ場合は砂糖大さじ5杯を丸呑みしているのと同義になります。

カロリーは跳ね上がり、血糖値も異常なまでに急上昇します。今すぐ人工甘味料のものに変更しましょう。

・ヨーグルト

ヨーグルトにも砂糖などのGI値の高い炭水化物が含まれていますが量は比較的少ない他に、ヨーグルトの油分が吸収を緩やかにするのでヨーグルト自体のGI値は低めになっています。

無糖のものを選べばより血糖値の上昇を抑えられますが、他のお菓子などと比べると加糖ヨーグルトも優秀な部類に入ります。

・ローソン低糖質シリーズ

最近、ローソンでは低糖質なパンやお菓子を生産しています。普通の小麦粉をブラン(ふすま)に置き換えることで炭水化物を減らし、GI値も低く保っています。

このように食べることを我慢するのではなく、置き換えることで簡単にダイエットができますので賢く食べ物を選んでください。

・ライザップのお菓子

砂糖の代わりにカロリーの低いエリスリトールという甘味料を使っていて、甘いスイーツでも低糖質かつ低GIなものが多いです。

スイーツなどの甘さは砂糖などに由来する高GIなものが多い中でのこういった商品は嬉しいですね。

いかがでしたでしょうか。

このように見てみると、意外と制限する必要はなく甘いものも食べれるように思えませんか?

それも技術が進歩した今だからできることです。

しっかりと科学のありがたみを噛み締め上手に生活に取り入れていきましょう。ダイエット中に食べられる食品

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