【美女子必見】キレイに割れた腹筋を手に入れるためのトレーニング!

女性の中には、男性のようにキレイに割れた腹筋を手に入れたいと思っている方も大勢いらっしゃいます。

でも、女性は男性に比べて腹筋が割れにくいといわれています。

その原因はどこにあるのでしょう。原因を理解すると、トレーニングもしやすくなりますね。

今回は、キレイに割れた腹筋を手にいれるためのトレーニングの方法をご紹介します。

 

 

■はじめに、女性の腹筋が割れにくいのはなぜでしょう。

女性は男性に比べて腹筋が割れにくいです。その原因はどこにあるのでしょう。

 

▼女性の腹筋が割れにくい3つの原因

  • 筋肉の性質が男性と違う
  • 皮下脂肪が多い
  • 男性ホルモンが少ない

以上3つの原因があります。

 

▼腹筋の性質が男性と違う

筋肉は、「速筋」と「遅筋」の筋繊維が混ざり合って構成されています。

「速筋」とは

瞬発的に大きな力を出せる筋肉・太い筋肉に成長する。

腹筋が割れるのに必要。ウェイトトレーニングで鍛えられる。

 

「遅筋」とは

普段使われている筋肉、人間の筋肉の約70%~80%を占めている太い筋肉には成長しない。

マラソンなど持続する運動で鍛えられる。

女性は妊娠出産をすることから、持続する運動に向いている遅筋の量が多く、キレイに割れた腹筋を手に入れることが男性よりも不利です。

遅筋は太い筋肉になりにくく、理想のシックスパックには中々なれません。

 

▼皮下脂肪が多い

女性は男性に比べて皮下脂肪の割合が多いです。

皮下脂肪が多いことから、ハードなトレーニングをしても腹筋が中々割れてくれません。

 

・なぜ女性は男性よりも皮下脂肪が多いの?

男性より皮下脂肪が多い原因は、女性ホルモンに含まれているエストロゲンが影響しています。

エストロゲンは、皮下脂肪を蓄えやすくする性質があるので、女性は男性よりも腹筋を鍛えにくい身体になっています。

 

▼男性ホルモンが少ない

女性には男性と違って男性ホルモンが少ないです。

筋肉と男性ホルモンには深い関係があります。

 

男性ホルモンのテストステロンは脂肪燃焼や筋肉の量を増加させる働きがあります。

女性は男性ホルモンが少ないので、筋肉がつきにくいため腹筋を手にいれるのが不利です。

 

以上3つの原因から女性が割れた腹筋を手にいれることが難しいことがわかりました。

では、女性は腹筋を割ることはできないのでしょうか?

 

■女性が腹筋を割るにはどうしたらいい?

いろんな身体的条件から、男性よりも割れた腹筋を手に入れることは難しいのですが、女性は腹筋を割ることはできないのでしょうか?

結論からいいますと、女性でも腹筋を割ることは可能です。

ではどうしたら腹筋を割ることができるのでしょう。

 

▼女性が腹筋を割るための3つのポイント

女性が腹筋を割るポイントをまとめてみました。

  • 体脂肪率を落とす
  • トレーニングをして基礎代謝をあげる
  • 太い筋肉を作る

以上3つのポイントがあります。

 

▼体脂肪率を落とす

甘い物は厳禁です。野菜やタンパク質を多く摂るようにしましょう。

女性の1日のタンパク質量は約55gです。無理なダイエットをしないで、3食きちんと食べて、体脂肪率を落としていきます。

タンパク質は筋肉を作る上で大切な栄養素です。

しっかり摂るようにしましょう。

体脂肪を落とす方法

有酸素運動が効果的

走ったり、歩いたり、サイクリングを行って減量していきます。

皮下脂肪がついているとプロポーションも悪くなるので、早目に落としておきましょう。

 

▼トレーニングをして基礎代謝を上げる

トレーニングをして基礎代謝を上げることで脂肪が燃焼されていきます。

 

・太腿に筋肉をつける

太腿に筋肉をつけるにはスクワットが効果的です。

食事の前に最初は10回、少しずつでいいので回数は増やしていくのがいいです。

 

・インナーマッスルを鍛えよう

インナーマッスルとは、身体の内側の筋肉のことです。

この筋肉を鍛えることで、ぽっこりおなかは改善されていきます。

お腹を凹ませそのままキープする。胸式呼吸法を実践する。

普段から、お腹を凹ますことを意識するだけでも随分違います。

胸式呼吸法

・正しい姿勢で行う(背筋を伸ばす)

・お腹を凹ましてキープ

・胸を膨らませていきを吸う

 

▼太い筋肉を作る

ここからいよいよ、腹筋を割っていくトレーニングに入ります。

太い筋肉を作るためには、「速筋」を鍛える必要があります。

速筋は前述したように、トレーニングをして作られる太い筋肉のことです。

太い筋肉を作って腹筋を割っていきましょう。

 

■割れている腹筋が欲しい女性のための筋トレ

割れている腹筋が欲しい女性のための筋トレを紹介していきます。

  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ
  • ジャックナイフ
  • プランク
  • バランスボールを使った筋トレ(ボールクランチ)

▼バイシクルクランチ

クランチのバリエーションのひとつです。脇腹を細くしていきます。

・バイシクルクランチの方法

  • 床に仰向けになる
  • 脚を90度に曲げて持ち上げる(手は耳の後ろに軽く添えておく)
  • 次に腹筋を使って頭、肩を浮かせる
  • 対角にある肘と脇腹を近づける

10回×3セット行う

脇腹をしっかり捻ることがポイントです。

スピードをゆっくり行うと腹筋の強度が増します。

伸ばした方の足は床に浸けずに行うとより効果があります。

女性にとっての憧れのくびれを手にいれることができる万能筋トレです。

 

▼レッグレイズ

レッグレイズは、下腹の腹筋を鍛えていく筋トレです。

初心者でもできる簡単な筋トレです。

・レッグレイズの方法

  • 仰向けに寝る
  • 両手は身体の横に置く
  • 膝を伸ばしたまま持ち上げる(息は吐きながら行う)垂直になるまであげる
  • ゆっくりと足を元の位置に戻す
  • かかとは床に付けずに止める

以上の動作を15回×2~3セット行う

腰に不安がある人は手を横ではなくお尻の下に入れて行う

また、太腿がまっすぐになるまで上げるとより効果があります。

呼吸は脚を上げるときに吐いて、下げるときに吸います。

より効果を得たい方は、太腿を90度以上あげてみましょう。

下腹部に強くきいてきます。

きつい方は、最初は膝を少し曲げてやって徐々に膝を真っ直ぐにしてやってください。

 

▼ジャックナイフ

ジャックナイフは、初心者でもできる簡単な筋トレです。

主に腹直筋と腸腰筋をメインに鍛えていくトレーニングです。

・ジャックナイフの方法

  • 床に仰向けになる(脚は真っ直ぐ伸ばして腕は床につけて真っ直ぐ伸ばす)
  • 脚と腕を伸ばしたまま同時に床からゆっくり離す(腰を起点に上体を曲げる)
  • 両手でスネあたりをタッチ。元の戻す

1~3回繰り返す

お腹が割りたい方にお勧めする筋トレです。

 

▼プランク

プランクは、腹筋全体を鍛える大幹トレーニングのことです。

腹筋だけでなく、背筋、臀筋、内転筋も鍛えることができます。

とにかく身体を真っ直ぐに保つことを頭に入れておきましょう。

・プランクの方法

  • 床にうつ伏せになる
  • 肘とつまさきを床につける
  • 身体を床から離す
  • 身体を一直線に保つ
  • 30秒~60秒キープ

30秒×3セット

身体をとにかくまっすぐにすることを意識します。

60秒もしていると身体がプルプルして腹筋全体に効いているのがわかります。

身体をぐらつかせない。腰を反らさないことが大切です。

 

▼バランスボールを使った筋トレ(ボールクランチ)

ボールクランチは、名前のとおりバランスボールをつかった腹筋のトレーニングです。

腹筋を強化、腹筋前代の引き締め効果があります。

バランスボールの上で行うため、常に不安定です。

そのため、体感トレーニングにも適しています。

・ボールクランチの方法

  • バランスボールに座る
  • ボールを腰まで転がす
  • 脚を腰幅より広くする
  • 両手は頭の後ろに添える
  • 腹筋を行う(腹筋を収縮させる)頭と肩は腰より高くあげる

10回×3セット

頭に添えた手で身体を押し上げるのではなく、腹筋の収縮を利用して行うのがポイントです。

身体をあげる際は、顎をひいておへその辺りを覗くようにする。

強度をあげたい人は、両手をバンザイのポーズにして行ってください。

バランスボールを使ってやる筋トレなので、バランスバールの空気圧が大切です。空気が抜けているボールは、筋トレをしても意味がありません。

ボールの張り具合を確かめて行うようにしましょう。

 

【まとめ】

キレイな割れた腹筋を手に入れるには、筋トレも大事ですが食生活も大事です。

甘い物は控えて、きちんと3食食べるようにしましょう。

 

野菜やタンパク質を多く摂取して体脂肪率を下げて筋トレを行うようにしましょう。

腹筋の筋トレはいろいろあって迷ってしまいますが、腹筋メニューを決めて毎日少しずつ増やしていきながら持続することが大切です。

理想のシックスパットを手に入れるため、あなたも今日から腹筋の筋トレを頑張ってみませんか?

 

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