お金をかけなくても実践できる手軽なダイエット方法5選

ダイエットしたい理由は何ですか?芸能人の様なスリムな体型に憧れるから。かわいい服を着ておしゃれしたい。太りやすくなってきたのが気になる。色々理由をお持ちだと思います。女性の体は気候や体調の変化、ストレスの影響を受けやすく、体に出やすい為に体重が増減しがちです。かと言って体型を気にしてダイエットをしても、辛くなってなかなか続かない事も多いのではないでしょうか。そこで今回はダイエットするぞと意気込まなくても、毎日の習慣を少し気をつけるだけで出来るリバウンドしにくい手軽なダイエット方法について書いていきます。

 

ウォーキングダイエット

一般的な体重を減らす方法のーつは運動です。運動する事によって筋肉が最初は血中の糖分を使用し、その後に脂肪を燃焼します。ウォーキングは通常よりも早めに歩く運動法です。ウォーキングは心拍数が130~140拍/分くらいになるスピードを保って歩くとダイエット効果を期待出来ます。腕を90度に曲げて引き、足は地面をしっかり踏みしめるようにしましょう。時間は一回につき20分以上取れるのが理想的です。日常的に取り入れるには一駅分歩いてみたり、エレベーターを使う所を階段を登ってみたり、気分を変えて、いつも歩いているルートと違った道を歩いてみるなどして歩く機会を増やす事ができます。ウォーキングは習慣として継続させるのが重要なので、ノルマの様に捉えるのは止めた方がいいでしょう。ウォーキングの途中で写真を撮ったり、歩数計アプリで歩数のデータを見たり、自分自身で気楽に行えて楽しいと思えるのが重要になってきます。脱水症状防止の為に長距離歩く場合は定期的に水分補給を忘れず行いましょう。運動の前には軽いストレッチや体の歪みを矯正しておくなら膝への負担が軽減されます。持病をお持ちの方であれば主治医と相談して決定しましょう。

 

食べ順ダイエット

食べ順ダイエットとは、いつもの食事の食べる順番を変えるダイエットの事です。ウォーキングダイエットの所で少し触れましたが、食事によって血液中に糖が増えている状態が続くと、糖分をエネルギーとして消費しようと促すために、膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌されます。運動などで消費されなかった糖分は、インスリンの働きにより脂肪細胞に運んで貯蔵されてしまいます。そこで、始めに食物繊維が含まれる食品を摂取することによって、糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急激な上昇を押さえられ、その結果体重に変化が出るのです。具体的には、汁物→野菜→肉や魚などのおかず→ごはんやパンなどの炭水化物の順番です。難しいように聞こえるかもしれませんが、サラダをご飯の前に食べたりするなど工夫すれば実践しやすいダイエット方法です。

注意するべき点は摂取カロリー自体が大幅に変わる訳ではないので、食べてもいいダイエットだからといって量をいつもより多くしない事とカロリーの高すぎないバランスを考えた食事の内容にする事です。普段の食事を変えないので体重や体型の変化については長期的に見た方が良いでしょう。

体質によっては食べ順ダイエットと運動を併用した方が効果的な場合があります。

 

咀嚼ダイエット

咀嚼ダイエットとは一口30回位をしっかり食べ物を噛んで飲み込むダイエット方法の事です。

一見するとダイエットに繋がるようには見えませんが、噛む回数を増やすことで脳内でヒスタミンの分泌が促され満腹中枢を刺激し、満腹感が得られ食欲を抑制します。早食いの場合は咀嚼回数が少ない為に空腹になりやすく、食事量が増える原因となります。あまり噛まずに食べる習慣のある方は、食事の時間をしっかり取ってよく噛んで食べるよう意識したり、噛み応えのある食事やガムを活用するなど咀嚼回数を増やす工夫をしましょう。咀嚼回数が増えると代謝量が上がるため消費エネルギーが増加し、ダイエット効果が得られます。また個人差はありますが、咀嚼回数が増えると舌や顎の筋肉をはじめとした口周りの筋肉を鍛える事になるので、フェイスラインがシェイプされ、小顔効果が得られる場合もあります。また咀嚼すると唾液の分泌が促され、虫歯や歯周病予防、口臭予防を期待できます。

脳からは幸せホルモンセロトニンが分泌されます。セロトニンはリラックス効果やストレス防止の効果があります。

ただし片噛み癖が付いている人は歪みの原因になるので左右バランスよく噛むようにしましょう。

 

姿勢キープダイエット

姿勢キープダイエットとは、日常生活で正しい姿勢を保って過ごすダイエットの事です。姿勢が悪いと代謝量が減ります。そこで正しい姿勢をとり、代謝を高めて筋力アップする事で本来の代謝量になりダイエットに繋がるというものです。

立っている状態の場合、正しい姿勢にするには壁を背にして立ち、顎を引き、つま先は軽く開きます。両膝を付けて膝頭を正面に向け、お尻は中央に寄せるイメージで少し力を入れます。左右の重心が均等になっており、肩の高さが水平、横から見た時に肩の中心と耳たぶとくるぶしが同じラインにあって膝がまっすぐ伸びているなら、正しい姿勢になっています。

デスクワークなど座っている状態での正しい姿勢をする時は、顎を引き浅めに腰掛け、背もたれに深く体重をかけないようにしましょう。背もたれにクッションを挟むと正しい姿勢をキープしやすくなります。

背筋を伸ばして、両膝は揃えて床と90度の直角に曲げるように心がけましょう。下腹を意識して軽く力を加えると筋肉を鍛えられます。同時に、かかとの上げ下げも行うなら、足の筋肉を鍛えられ、冷え性やむくみ改善の効果を期待できます。

最初は難しく感じるかもしれませんが、習慣化していくとボディラインに変化が出て、後ろ姿や立ち姿が自然と綺麗になります。

 

レコーディングダイエット

レコーディングとは食べたものをメモして書いていくダイエットです。メモした物を客観視することで食べ過ぎを防止し、食生活の改善に繋げられます。

最初は手書きでもアプリを使用しても良いので、食べた物を全てただメモしていきます。

可能であれば体脂肪率や体重、食べた時間も記録しておくと良いでしょう。次に、メモに慣れてきたらカロリー計算をしてみましょう。どんな食品が高カロリーなのか、ローカロリーの食品も見えてくるはずです。

自分の1日平均の実際の摂取カロリーが分かった所で、今度は適正な1日の摂取カロリーを計算して、そのカロリー内に収まるように食事をしていきます。空腹感や無気力感が出てくるのでストレスを溜めないように気分転換をしながら過ごしましょう。

食生活に慣れてきたら食事の空腹度、食後の満足度を記載していきます。

体質や味覚の変化が起こりやすいので三日間は味の薄めの食事を心がけます。三日間するとカロリー制限の食事内容に慣れてきます。食べ過ぎてしまっても比較的戻しやすい期間です。

さらに三日間するとレコーディングダイエット一巡目となります。

再び高カロリーの食生活にならない様に記録は取り続けましょう。カロリーを意識する事でリバウンド防止になります。

毎日の生活の中に組み込みやすいダイエット方法を紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか?

今回ご紹介させていただいた方法は、長期的に行いダイエット効果が表れる方法なので、即効性を求める方には向かないかもしれません。昔から美は1日にしてならずと言われますが、小さな努力を積み重ねながらも決して無理しすぎない習慣を身につける事によってスリムな体型を目指せます。

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