速攻、便秘解消に効果のある食べ物とはズバリ!?

頑固な便秘に悩んでいらっしゃる方は多いかと思います。

長期間にわたって便秘の状態が続く事により、様々な体調不良を招いてしまう事になり、

さらには深刻な疾患の原因にもなってしまいます。

 

何より、心身ともにスッキリしませんし、憂鬱ですよね。

今回は、便秘の原因と、解消法として、「食べもの」に焦点をあてて解説してみたいと思います。

 

あなたに合った食べ物で、なんとか便秘を解消して、スッキリ健康生活を手に入れましょう!





便秘の原因と食べ物による解消法

 

食べたものは、胃腸で消化吸収され、最終的に大腸で便として形作られるわけですが、

何らかの原因により大腸の蠕動運動が弱くなってしまい、

その結果便が大腸内に停滞してしまい、どんどん水分が失われていき固い便になってしまったり、

また、直腸まで便が来ているのに、便意をもよおさない事により、

排便出来ずにどんどん便が直腸付近に溜まってしまうなど、大腸の動きが悪い事が原因で便秘になってしまう場合があります。

 

また、そもそも日頃の偏った食生活(例:食物繊維が少なくて肉類が多いなど)が原因で、

良い便が作られなくなり、排便がスムーズに行かず、結果として慢性的な便秘になってしまうケースなどもあります。

 

では、どんな食べ物が便秘解消に効果があるのでしょうか。

言い方を変えれば、どんな食べ物を食べると、良い便(スムーズな排便が促される便)が作られるのでしょうか。

 

1.食物繊維を多く含む食品

食物繊維が便秘の解消に効果があるという事は、聞いた事があると思います。

しかし具体的に、なぜ食物繊維が便秘解消に良いのか、

どういったメカニズムで効果が出るのか、

また、食物繊維を含む食べ物にはどんなものがあるのか、知っておきましょう。

 

・食物繊維には、2種類ある

食物繊維には、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類があり、

便秘の解消には、その両方共、摂る必要があります。

 

・水溶性食物繊維とは

その名称のとおり、水に溶ける性質を持つ食物繊維。腸内環境を良くしたり、

便の水分の量を増やしたり、便をやわらかくする効果がある。便が固いと排便されにくく、

便秘の原因となるため、やわらかくする効果のある水溶性食物繊維は、非常に重要です。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻類(わかめ、こんぶ)や、

果物(バナナ、キウイ、リンゴ)、野菜(ゴボウ、おくら)などがあります。

 

・不溶性食物繊維とは

こちらもその名称のとおり、水に溶けない食物繊維です。

水に溶けず、水分を吸収するため、便のかさを増すという効果があります。

ある程度便のかさ(量)がないと、大腸が刺激されず、

蠕動運動が弱くなってしまいます。

 

便のかさが増す事で、排便が促される効果があります。

不溶性食物繊維には、豆類(大豆、いんげん)、いも類(さつまいも、じゃがいも、こんにゃく)、

きのこ類(しめじ、えのき)、野菜(ゴボウ、たけのこ、かぼちゃ)などがあります。

 

なお、ゴボウやかぼちゃのように、水溶性、不溶性、両方の食物繊維を含む食品も少なくありません。

 

 

2.その他便秘の解消に良いもの

食物繊維の他にも便秘解消に効果のあるものは…。

 

・水分

やはり水分を十分に摂る事で、便をやわらかくする効果があります。

また、朝起きた時に、常温の水をコップ一杯飲む事で、

腸の蠕動運動が促され、スムーズな排便につながります。

 

・オリゴ糖

バナナ、ハチミツなどに含まれるオリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく、

大腸に届いて善玉菌のエサになりますので、腸内環境を良好にします。

その結果、便秘解消につながります。

 

ドラッグストアなどで販売されている、シロップタイプのオリゴ糖を砂糖がわりに

料理やコーヒーなどに入れて摂ると良いでしょう。

 

・冷やごはん

ごはんと言えば、糖質が多く含まれているので、

糖質制限ダイエットではごはんの量を減らす事が薦められていますが、

もちろん食べ過ぎは太る原因になりますが、茶碗一杯くらいの量のごはんであれば、

太る原因にはなりません。

 

結局食べ過ぎが太る原因なのですね。

ごはんをきっちり食べる事により、便のかさも十分になりますし、

その事により排便も促されます。

 

ごはんもあまり食べずに、野菜ばかり食べていても、

良い状態の便が出来ないという事は、なんとなくイメージ出来るかと思います。

さて、そのごはんですが、「冷えたごはん」の方が、

便秘解消や、ダイエットに効果的である、という事が言われています。

 

ごはんの成分である「でんぷん」が、冷める事により「難消化性でんぷん」という

でんぷんとは性質の異なったものに変化する事がその原因と言われています。

 

とは言ってもごはんのすべてのでんぷんが「難消化性でんぷん」変化するわけでなく、

約20%のでんぷんが変化するとの事ですので、冷やごはんがダイエットにいい!と考えて、

食べ過ぎても大丈夫という事では当然ありません。

 

同じ量食べるなら、冷やごはんの方がいいよ、という事です。

では、そのメカニズムについて説明します。

この「難消化性でんぷん」の事を「レジスタントスターチ」と呼びます。スターチは、「でんぷん」の事ですね。

 

ごはんが冷える事により、一部のでんぷんが、レジスタントスターチに変化します。

その事により、小腸で消化されにくくなり、大腸まで届き、善玉菌のエサになるなどして、

腸内環境を整えてくれるんですね。

 

何かどこかで聞いたような話ですが、そうです、レジスタントスターチは、

食物繊維とよく似た働きがあるんです。

 

また、消化されにくいという事で、当然ダイエットにも効果があります。

 

・植物性乳酸菌

乳酸菌には、チーズやヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌と、

味噌や醤油、漬物などに含まれる植物性乳酸菌があります。

 

動物性乳酸菌は、胃酸に弱いため、腸まで届かないのですが、

植物性乳酸菌(善玉菌)は、他の細菌と共存できる性質があるため、

胃酸などによって分解される事なく、生きて腸まで届きます。

 

その結果、腸内環境を整えてくれて、便秘などの改善につながります。

さて、では動物性乳酸菌は胃酸に弱いから摂っても意味がない、というわけではありません。

動物性乳酸菌は腸まで届かなかったとしても、

その死骸が善玉菌のエサになったり、また腸内を直接刺激して、

免疫力を高めてくれたりする効果があります。

 

というわけで、直接大腸まで届く植物性乳酸菌と共に、

動物性乳酸菌をバランス良く摂る事も大切なのです。

 

・植物性の油

えごま油、亜麻仁油、オリーブオイルのような植物性の油を摂る事は、

便秘解消に良いと言われています。

 

えごま油、亜麻仁油には、腸の炎症を抑えるαリノレン酸が含まれていて、

腸を健康に保つ効果が、また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、

腸を刺激して、活性化させる効果があります。

 

また、共に便をやわらかくしたり、腸内での便の動き(すべり)を良くする効果があります。

摂り方としては、一日に、スプーン1~2杯、直接飲むか、またはサラダなどにかけて摂ると良いでしょう。

また、食品ではないですが、油に関係のある薬品として、このようなものもあります。

 

出典: HYPERLINK “https://www.kobayashi.co.jp/brand/oilderu/” https://www.kobayashi.co.jp/brand/oilderu/

便に水分を浸透させたり、便をスベリやすくさせてりするオイル成分が、便秘解消に効果的であるという事です。直腸に便が停滞するタイプの便秘の方にオススメの便秘薬です。

 

 

夕食を摂る時間帯について

 

食べ物と便秘解消の関係について述べてきましたが、食べ物の種類だけでなく、

食べる時間帯についても大切な事があります。

 

夕食は、午後8時くらいまでに済ませて、それ以降は、お茶などの飲み物はOKですが、

何も食べないようにしましょう。

 

食べ物を消化するのには、食べ終わってから3時間程度は必要なので、

遅くとも寝るまでには、消化が終わっている状態にしておきましょう。

毎日胃腸をキチンと休ませる時間を確保する事は大切です。

 

睡眠時にはしっかり胃腸を休ませてあげる事で、胃腸の状態を良好に保つ事が出来るのです。

 

 

◆便秘解消朝食メニュー◆

「簡単フレンチトースト+焼きバナナ+ホットミルク」

 

簡単フレンチトーストの作り方

 

1.ボウルに卵1個を入れて、そこへ牛乳、砂糖を少々入れて、よくかき混ぜます。

2.食パンを2等分(4等分でもOK)して、1によく浸します。

3.フライパンに油を軽くひいて、2をキツネ色になるまで焼き、完成です。

 

※フレンチトーストはお腹に優しく、胃腸の調子が悪い時にもオススメです。

 

 

焼きバナナの作り方

 

1.皮をむいて、斜めに輪切りします。

2.フライパンに、オリーブオイルとグラニュー糖を入れ、中火で熱します。

3.1のバナナを入れて、焼き色がつくまで焼きます。

 

※バナナは食物繊維や善玉菌のエサになるオリゴ糖を含んでいますので便秘解消にはとても良い食べ物です。

参考サイト: HYPERLINK “https://cookpad.com/recipe/4513984” https://cookpad.com/recipe/4513984

 

 

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