便秘解消にはこれが効く!自分に合った便秘解消法とは

■便秘とは・・・

 排便の習慣は個人差が大きいため、どの程度を「便秘」と捉えるかは明確には決まっていません。1日便が出ないこと便秘だと感じる方もいれば、1週間排便がなくても平気な方もおられます。

ですので、一般的な定義としては、数日以上排便がなく、腹部膨満感や腹痛など、日常生活に支障がある場合を便秘と言います。では、日常生活に支障がないからといって便秘を放ってよいのでしょうか。

 

 放置しておくと、便がエサとなって、クロストリジウムなどの悪玉菌が増殖します。その他、発ガン物質や発ガン促進物質、アンモニアや硫化水素などの有害物質、そしておならの元となるガスを発生させます。

それらの有害物質はどんどん腸壁から吸収されて、血液中をめぐり、肌荒れや大腸がんなどの様々な病気を引き起こすとみられています。

また、肛門に負担がかかり、痔になりやすくなります。

 

便秘と関連があると言われている病気をあげてみました。これらの病気は、大腸の機能の衰え、機能不全などと強い関係があると考えられています。(*1)

 

・痔、大腸ポリープ、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガン
・心臓血管障害、肝臓・胆嚢疾患、潰瘍性大腸炎
・クーロン病、前立腺肥大、関節炎、リウマチ
・アトピー性皮膚炎、アレルギー疾患
・子宮筋腫、乳腺症、膠原病、高血圧
・脳梗塞、糖尿病

 

 次に、便秘のタイプを見てみましょう。便秘の種類は大きく2つのタイプがあります。

 

①弛暖性便秘(しかんせいべんぴ)

②痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)

 

●弛暖性便秘・・・腸の周りの筋肉が緩み、腸の動きが弱くなって、便の押し出しが悪くなった状態です。女性や高齢者に多いのが特徴です。

●攣縮性便秘・・・ストレスなどの起因した自律神経の乱れなどによって、腸管自体の収縮が強くなって便が出にくくなった状態です。コロコロとした固い便や便秘と下痢を交互に繰り返すのが特徴です。ほか、強烈な下腹部痛を伴うこともあります。

●その他・・・便意を我慢することが習慣になることで起こる便秘、腸が狭くなることによって起こる便秘、妊娠や腹部の腫瘍などで腸が圧迫されることで起こる便秘などがあります。

 

 これらの便秘の治療方法としては、まずは原因となる疾患がある場合はその治療を優先し、併せて生活改善と食事による治療を行っていきます。

 

 

一口に便秘と言っても症状は様々です。

・便が何日も出ない。

・便通はあるが出てもコロコロ固い便である。

・ガスが溜まってお腹が常に張っている。

・重い感じの腹痛がある。

 

などなど…スッキリせずに気分も悪いですよね。気分が悪いだけでなく、慢性的に便秘が続くと、腸に便が長く留まっている状態ですから、腸内で有害物質やガスを発生させてしまい、様々な身体の不調につながってきます。

また、腸内環境が悪くなると、自律神経にも悪い影響を与えますので、便秘解消の為の対策が必要です。でも心配なさらぬように…自分に合った便秘解消法が必ず見つかるはずです!

 

 

■便秘の原因とは

 

1.食物繊維の不足

食物繊維を多く含む食品(野菜・穀類・豆類など)は、消化されにくいため、便のかさが増して、便通を良くします。逆に、食物繊維を普段の食事で摂っていないと便秘の原因となります。

 

2.水分不足

やはり水分が不足すると、便がかたくなりますので、便秘の原因となります。便の一般的な水分量は80%と言われていますが、水分量が少なくなると、硬い便になり、腸内での動きも悪くなってしまいます。

 

3.ストレス

慢性的にストレスが溜まると、自律神経(交感神経と副交感神経のバランス)が乱れてしまいます。また、自律神経と胃腸の働きは密接な関係があると言われていますので、便秘や下痢の原因となります。ストレスが原因の便秘の場合、病院で「過敏性腸症候群(IBS)」と診断される場合があります。

 

4.薬の服用によるもの(薬剤性便秘)

薬の副作用が原因で便秘になる事があります。特に高齢者の場合、多くの薬を服用している方も多いので、副作用について調べてみましょう。

 

5.運動不足

日頃の運動不足により、大腸の筋力が低下して、腸の蠕動(ぜんどう)運動(便を押し出す腸の筋肉運動)が弱くなり、便秘になります。

 

6.直腸性便秘

仕事の関係などで、便意をもよおしても、我慢してしまうケースが多い人は、我慢した時に便意が消えてしまい、その事が習慣化してしまい、便が直腸に届いても便意をあまり感じなくなってしまいます。便秘にならないためにも我慢は、なるべくしないようにしましょう。

 

 

■便秘が続くと、どんな悪い事があるのでしょう

 

便秘の原因をまとめてみましたが、では、便秘がつづくと、どんな悪い事があるのでしょうか。もちろん最初に述べたように、気分が悪い事は当然として、様々な身体の不調がおきてしまいます。

 

1.臭いオナラがよく出るようになる。

腸内に長く留まっている宿便が、腐敗したガスを発生させる事により、臭いおならが出てしまいます。

 

2.不眠気味になり、体調不良になる。

 

3.イライラしてしまう。

 

4.体臭や口臭の原因となってしまう。

腸内に留まった便から発生した有害物質が腸壁から吸収され、体内をめぐり、最終的に皮膚や呼気から排出されるため、体臭や口臭の原因となってしまいます。

 

5.肌荒れ、にきび等が増える。

便秘をする事により自律神経が乱れて、新陳代謝も悪くなってしまい、肌荒れ等の原因になります。

 

6.食欲減少、吐き気がおこる。

 

7.便秘の硬い便により、痔になる。

痔の大きな原因が便秘です。トイレでいきむ事により、肛門周りの血管に負担をかけたり、硬い便のせいで肛門の粘膜に傷がつき、キレ痔や炎症を起こしてしまいますので、便をやわらかくする事が大切です。

 

8.キリキリと腹痛がある。

便が腸内に溜まり、有害ガスが発生すると腸が膨張して、お腹が張って、他臓器を圧迫するため腹痛がおこります。

 

9.ぽっこりお腹になる。

などなど、QOL(quality of life・生活の質)が大きく損なわれてしまいます。

 

 

■便秘解消法あれこれ

それでは、便秘の解消法にはどんなものがあるでしょうか。

 

1.食物繊維を摂る

食物繊維の不足で便秘になっている方は、当然食物繊維を摂らなければなりません。但し、ここで注意点があるのですが、食物繊維には2種類ある、という事です。

具体的には、水溶性食物繊維(海藻類やオクラなどに含まれる)と不溶性食物繊維(穀類、豆類、きのこ類、野菜に含まれる)に分けられます。

水溶性食物繊維は、腸内環境を良くしたり、便をやわらかくする効果があります。一方、不溶性食物繊維は、言わば消化されないカスとなります。

水に溶けずに、水分を吸収して膨れますので便のかさを増す効果があり、また、腸の動きを刺激する働きもありますので便秘解消に良いのですが、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、相対的に水分の足りない硬い便となってしまい、便秘が悪化してしまう場合がありますので、不溶性食物繊維を摂る際には、充分な水分も同時に摂るようにする事が大変大事です。

 

 

2.水分を多く摂る

上でも述べましたが、やはり便をやわらかくする為には食事の際などに水分を多く摂る事が必要です。便をやわらかくするだけでなく、朝にコップ1杯の冷たい水や牛乳を飲む事で、腸が刺激され、便意を促す効果もあります。

 

 

3.ストレスを上手に解消する

ストレス性の便秘には、当然ストレスの無い環境が望ましいのですが、なかなかそうはいかないのが現実です。が、緑の多い公園などを散歩したり、趣味に没頭するなど、なんとか上手くストレス解消できる時間を、普段の生活の中に作るように努めましょう。

 

 

4.適度な運動

日常的に、ウォーキングなどの程度な運動をする事で、腸への刺激となり、蠕動運動が促され、便秘の改善に役立ちます。また、お腹への直接的な運動として、軽い腹筋運動や、お腹のマッサージ(おへそのまわりを手のひらを使って、時計まわりにゆっくりマッサージ)も有効です。

 

 

5.朝起きる前のうつぶせ寝

朝起きる前の10分程度、うつぶせ寝の状態で、お腹に圧力をかける事によって、おならが出て、便意をもよおすキッカケとなります。

 

 

6.適度に油分(植物性)を摂る

油は身体に悪いと考えている方が多いようですが、必ずしもそうではありません。適度な油分を摂る事により、腸内での便のすべりが良くなると言われています。

 

但し油と言っても、なんでも良いわけでなく、オリーブオイルやえごま油のような「植物性」の油を摂るようにしましょう。

 

 

7.植物性乳酸菌を摂る

ヨーグルトなどの動物性乳酸菌に比べ、味噌や漬物に含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届くため、腸内環境を良くする効果があります。

 

 

8.オリゴ糖

オリゴ糖の摂取は、筆者オススメの便秘解消法です。硬めの便が続いていたのですが、オリゴ糖(シロップタイプ)を摂るようになってから、適度な柔らかさの便らなり、便通が良くなりました。

但し、摂りすぎると人によってはお腹がゆるくなる場合があるようですので、そういう場合は、分量を調節するなどして下さい。オススメの量としては、例えば1日にコーヒーを2~3杯飲むとして、コーヒー1杯につき、スプーン1杯程度のオリゴ糖を砂糖のかわりに入れると良いでしょう。

また、お料理に使ってもOKですよ。

 

 

以上、便秘の解消法をまとめてみましたが、ご自身がどういうタイプの便秘なのか見極めた上で、解消法を是非試してみて下さいね。

 

■腸の調子を整える食事のポイント

 原因となる大きな疾患がないことが分かったら、便秘のタイプに合わせた食生活で便秘を解消しましょう。ポイントを4つの視点からお伝えします。

  • 規則正しく食べましょう

まずは毎日の食事が要です。朝食は摂っていますか?菓子類やコーヒーだけで済ませたりせず、3食バランスよくきちんと食べるようにしましょう。原料、すなわち食事の量が少なくても便の材料が少ないため便秘を招きます。

  • 水分を十分にとりましょう

水分を十分にとると、便の量が増え、排便がスムーズになります。お茶や水分の他に、食事の中にもスープや汁気の多いオカズを組み込んでみましょう。1日の水分摂取料の目安は健康な方の場合、1.5~2Lと言われます。一気にとるのではなく、こまめにとるようにしましょう。

  • 食物繊維のとり方

食物繊維は水分を吸収して便の量を増し、排便をスムーズにします。また、水溶性の食物繊維は便をやわらかくし、不溶性の繊維は腸を刺激し排便を促進します。そのため、痙攣性の便秘の場合は、不溶性の繊維は刺激になるので控えめにするとよいでしょう。

◆食物繊維の分類 (*2)

 
 

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

多く含む食品

野菜類

穀類

豆類

未熟な果物

ココア

きのこ

酵母

えびの殻

かにの殻

熟した果物

食物の種子

こんにゃく

海藻

  • 腸を刺激しやすい食品

食品から発生したガス、食品に含まれる酸、善玉腸内細菌の産生した有機酸などのが、腸管を刺激して腸の動きを活発にします。

痙攣性の便秘では刺激を避け、便のかさを増やして、排便をスムーズにすることが大切です。以下の食品は、弛緩性便秘の場合は積極的にとり、痙攣性便秘の場合は控えめにしましょう。

果物、牛乳、乳製品、芋、豆類、酸味のある食品(酢、梅干など)、香辛料(七味、コショウ、唐辛子など)、アルコール、油脂類、炭酸飲料

■腸内環境とは・・・

 最近、「究極のインナーケア」、「腸内フローラ」それから、「腸は第二の脳」という言葉を耳にしたり目にしたりすることはありませんか?これらは、腸内環境に関係しており、腸内をきれいにすることが目的です。

では何故、腸をきれいにすることが大切なのでしょう。

 

腸は体の中に取り入れた栄養素を吸収し、いらないものを排出するため、「第二の脳」とも呼ばれています。また、腸内には数多くの菌が存在しますが、その数は100種類以上、合計100兆個と言われます。

この多くの菌がひしめき合っている様子が、色とりどりの花が咲くお花畑に見えることから、腸内細菌の集まりのことを「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

腸内環境に影響する菌は大きく3種類あります。

①腸内をキレイに整える「善玉菌」、②腸内に悪影響を与える「悪玉菌」、そして③状況によって変化する「日和見菌(ひよりみきん)」です。①「善玉菌」が2割、②「悪玉菌」が1割、③「日和見菌(ひよりみきん)」が7割を占めています。

 

 

■腸内環境を整えるには

一見、善玉菌を増やせばよいと思いますが、実は、この7割を占める日和見菌が腸内環境を整えるカギと言われています。なぜなら、日和見菌は腸の状態によって善玉菌にも悪玉菌にもなる可能性があるからです。

つまり、体内環境が悪くなる原因は、日和見菌が悪玉菌に変化してしまうことにあるのです。

 

これらが、悪玉菌を増やす原因になってしまう生活習慣の一例です。当てはまるところはありませんか?

 

・あまり水を飲まない(1日あたりの水分摂取量が1リットル以下)

・生野菜や果物をあまり食べない

・運動はあまりしない(通勤時もあまり歩かない)

・朝食は食べないことが多い

・ジャンクフードが多い(カップラーメン・ファストフード等)

 では、反対に日和見菌を善玉菌にする食生活にはどのようなものがあるでしょう。善玉菌と聞いて、真っ先に浮かぶのが乳酸菌やビフィズス菌、製品で言うとヨーグルトではないでしょうか。

その他にも味噌や漬物など、日本古来の発酵食品に多く含まれることが分かっています。

また善玉菌を増やすには、食物繊維やオリゴ糖もお勧めです。オリゴ糖は善玉菌の餌となり、腸内で増殖する手助けをしてくれます。乳酸菌やオリゴ糖を多く含む食品をまとめましたのでご参照ください。

悪玉菌を抑制する

(乳酸菌などの発酵食品)

善玉菌を活性化させる

(オリゴ糖)

ヨーグルト

チーズ

キムチ

ぬか漬け

ピクルス

ゴボウ

たまねぎ

大豆

牛乳

バナナ

 

ただし、乳酸菌やビフィズス菌は、人によって合う、合わないがあるため、自分に合った乳酸菌を探すことが大切です。

自分に合った乳酸菌が摂れている場合は便秘解消や免疫力アップなどの効果が非常に実感しやすく、反対に合っていない場合は実感が得られないことが多いようです。

同じ食材を2週間程度食べ続けて、効果が得られているかどうか確かめてみましょう。

 

 

■便秘に「ストレス解消」「甘い 冷たいものを食べない」のが効く

●その理由とは

ヨーグルトや食物繊維を含む食品を食べても、運動しても便秘が解消されない方もいるでしょう。実は便秘の原因は思いもよらないものがあることも…。もしヨーグルトなどを摂っても改善しない方におすすめしたいのが、積極的なストレス解消と甘いもの・冷たい食べ物をやめる方法です。

 

●ストレス解消が便秘に効く理由は?

 

継続的なストレスが続くと自律神経が乱れてしまい、便秘を引き起こしてしまいます。自律神経は人間の意思に関係なく働き、たとえば心臓を動かしたり、ホルモンを分泌したりしています。もちろん胃腸の働きもつかさどっていて、大腸の働きもコントロールしています。

 

 

〇自律神経によってぜんどう運動が乱れてしまう

 

ところがストレスによって自律神経が乱れてしまうと、大腸では便を送り出すためのぜんどう運動が激しくなりすぎてしまいます。すると思うように排便できなくなってしまうため、便秘を引き起こしてしまいます。

自律神経は体の活動と休息時のバランスも保っています。活動時は交感神経が働き、休息時は副交感神経が優位的になります。ストレス時は交感神経が活発になりますが、消化活動はリラックスしている副交感神経が優位状態に行われます。よってストレス解消は便秘解消に効果的ですよ。

 

 

〇便秘解消にはリラックスが最適

 

もちろんストレスだけが便秘の原因とはいえませんが、現代では多くの方がストレスに悩まされています。よって自分のストレスを根本から見つめ、解消すると便秘改善にもつながりますよ。毎日の仕事で精神的ストレスを抱えている方は、自分が十分に楽しいと感じられることを見つけておきましょう。

 

 

●甘いものや冷たい食べ物をやめるのも便秘解消に効果的

 

いくらヨーグルトや食物繊維を摂っても甘いものや冷たいものをたっぷり摂る生活では便秘を解消することができません。その理由はふたつとも胃腸の働きを低下させてしまうからです。

 

 

〇甘いもの・冷たいものは百害あって一利なし

 

甘いものの代表、砂糖の主成分であるショ糖は悪玉菌の餌になってしまうので、腸内環境を悪くして便秘を悪化させてしまいます。

甘いものは依存性があり、食べてもほしくなるという欠点があります。砂糖は糖分ですが、同じ糖分である米などとは違ってカルシウムや体の細胞を破壊し、体を蝕んでしまいます。

冷たいものは胃腸を冷やし消化活動を低下させてしまい、便秘を招いてしまいます。消化は血流の多いリラックス時に行われますが、冷たいものを摂ると瞬時に冷やしてしまいます。

 

 

〇便秘を招いてしまう食品と解消する食品

 

甘く冷たい食品は便秘を招いてしまいます。よって両方の要素を持ち合わせているアイス・清涼飲料水は最悪だと言えるでしょう。砂糖を含むケーキ・チョコレート・クッキーなどや、氷たっぷりのお茶なども便秘を招いてしまう原因になっています。

よって飲み物を飲むときは常温以上の飲み物がおすすめです。またジュースは避けてお茶にするのがベストでしょう。甘いものは間食としていただくことが多いので、間食もなるべく避けると安心ですよ。

もしほしくなったら季節のくだものがおすすめです。

くだものも食べ過ぎはいけませんが、ケーキなど害しかない食べ物と比較するとビタミンミネラルが豊富で体にやさしい食品なので安心ですよ。

 

もし食べ物に気をつけたり、運動を行っていたりしても解消されない便秘はストレスが原因と考えられます。また甘いもの・冷たいものを日常的に食べている方も大いに便通を悪化させてしまっている可能性があるので注意しましょう。

もしこれらが原因で便秘を招いている場合は、改善するだけで解消することができます。まずは自分の生活習慣を見直してくださいね。

 

■まとめ

 腸内環境が整えられているかどうかを確かめるためには、まず自分の便を知ることが大切です。理想的な便は、形状がバナナ型で一本するりと出てくる、色は黄色がかった茶色や黄金色、においはあまりしないのが健康的な状態です。

一方、コロコロと固い状態だったり液状だったり、黒色や赤色だったり、強いにおいを発している場合は腸内の環境が悪くなっていると考えられます。

便秘気味、肌荒れ、疲れやすいなどちょっとした不調に悩んでいる人は、食事や日常生活に気をつけることで腸内環境を改善してみましょう。

たかが便秘、されど便秘!腸内環境を整えることが、本当に究極のインナーケアなのかもしれませんね。

 

【文献】

*1:http://www.worldplaza.co.jp/shop/herbal_time/2876.html より

*2:主婦と生活者編 最新改訂版からからだに効く栄養成分バイブル,2006より

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