太りやすい生活習慣とちょこっと習慣を変えて成功させる健康ダイエット方法

ダイエット

 

 

■ちょこっと習慣を変えて成功させる健康ダイエット!

 

ダイエットする目的は、もちろん皆さん「理想的な体型になりたい」とか「キレイになりたい」など、様々だと思うのですが、ダイエットと言っても、極端な食事制限などは、健康的とは言えませんね。

やはり一番大事なのは、「健康である事」です。「とにかく痩せたい!」と思うあまり、栄養の事を考えず、ただ「痩せる」目的でダイエットをするなどは、危険極まりない事です。

その結果健康を損なって慢性的な病気・体調不良になってから後悔しないように、くれぐれも気をつけましょう。まず、あなたは果たして本当に太っているのか?まず最初にそのあたりから考えていきましょう。

 

 

あなたにとっての適正体重とは

 

あなたの体格が肥満であるかどうかを測る指標としてBMIがあります。BMIとはボディー・マス・インデックスの略で、体重と身長の関係から肥満度を示す数値です。

 

計算方法は、下記のとおりです。(但し大人の場合)

BMI=体重(kg)÷(身長m) ^2  ※^2=2乗

つまり、体重50キロ、身長1m50cmの方なら、

50÷(1.5×1.5)=22.2

BMI=約22.2となります。

 

また、適正体重は下記のとおりになります。

適正体重= (身長m) ^2×22

つまり身長1m50cmの方の適正体重は、

1.5×1.5×22=49.5

ですので、適正体重は49.5kgとなります。

 

上記の計算方法は、世界共通ですが、日本肥満学会では、BMI22が、もっとも病気になりにくい値だとしています。(下記参照)

日本肥満学会の判定基準

BMIの値が

18.5未満…痩せ型

18.5~25未満…普通体重

25~30未満…肥満(1度)

30~35未満…肥満(2度)

35~40未満…肥満(3度)

40以上…肥満(4度)

上記のようにBMI値が18.5未満の方は、痩せ型ですので、これ以上ダイエットする必要はないでしょう。

 

※注意点…例えBMIの数値が同じであっても肥満度も同じ、とは言えません。なぜなら、同じ身長、同じ体重であったとしても、内臓脂肪の割合や、筋肉量などに違いがあり、体型も当然ながら人それぞれ違うからです。

お腹周りがポッコリの方などは、内臓脂肪型肥満と言えるでしょう。内蔵脂肪型肥満の方は、健康障害を起こしやすいとされていますので、運動をするなどして体脂肪率を減らすように、心がけましょう。

 

 

無理の無いダイエット法あれこれ

 

さて、それでは具体的に、どのように日頃の生活習慣を変えれば健康的なダイエットが可能なのでしょうか。

 

 

1.毎日体重計に乗る

 

そんな事かと思われるでしょうが、まず意識から変えていく事が大事です。毎日同じ時間に同じような服装で体重計に乗る事で、「え!?今日は、なぜこんなに増えたんだろう?」という具合に、その日の食生活や行動を反省するようになります。

例えば夜寝る前に、パジャマ姿で毎日必ず体重計に乗ります。正確な体重を測る事が目的ではなく、体重の日々の増減を意識する事が大切ですので、パジャマを着ていてもOKです。

今日は昨日よりも500グラム増えた!と思ったら、「なぜだろう…あ、今日は間食でケーキも食べたし、そういえば夕食でごはんのおかわりもしたな…少し食べ過ぎかも…」などと反省し、次の日は、間食はしないように、ごはんのおかわりも控えよう。

という風に日々考えていく事を習慣づけましょう。もちろん、ただ単に食べる量を減らせば良いというわけでは決してありません。健康的なダイエットとしては、数か月~1年間ぐらいの時間をかけてゆっくりダイエットするというのが望ましいでしょう。

その間の食事は「バランス良く腹8分目程度」が理想です。また、体重の増減を管理するのに、グラフをつけるのも良いでしょう。

 

 

2.適度な運動をする

 

「ダイエットの為に明日からジョギングするぞ!」…などと気合を入れて特別な事をしようとする必要はありません。日々の生活の中に適度な運動を取り入れる事は、難しくありませんね。

これまで駅まで自転車に乗っていたのを、ウォーキングに変えたり、駅などではエスカレーターに乗らずに意識して階段を登ったり、また、休みの日には緑の多い公園を散歩したりと、適度な運動は、ダイエットの為のみならず、精神的なストレスの解消にも役立ちます。

なかなか外出できない時などは、家の中でテレビを見ながら踏み台昇降運動をするなど工夫してみましょう。その際に使う踏み台は、新聞を10~15センチほど束ねたものなどを使うと良いでしょう。

但し、何かにつかまったりして足を滑らさないよう注意しましょう。

 

 

3.バランスの良い食事と腹8分目

 

ダイエットと言うと、「食事量を減らす」事をイメージするかもしれませんが、極端な食事制限は、絶対に良くありません。身体の健康の為には、バランスの良い食事をして、様々な栄養素を十分に摂る事は欠かせない事です。

ではダイエットの為にはどうすれば良いのか、という事ですが、とても簡単です。1日3食、腹7分目~8分目にすれば良いのです。最近糖質制限ダイエットが流行っていますが、極端な糖質制限も良くありません。

糖質も必要で、例えば、脳に必要な「ブドウ糖」は、糖質からしか摂ることができませんので、極端な糖質制限をしては、集中力が無くなったり、疲れやすくなったりします。

ごはん茶碗山盛りはやめて、7割程度にする、ごはんのおかわりはしない、など決めて、工夫しましょう。

間食についてですが、絶対ダメというわけではありません。たまには、お菓子やケーキも食べたいですよね。但し量は考えましょう。

少な目にするか、もしガッツリ食べてしまった時、夕食はおかゆだけにするなど、その日一日のトータルバランスで考えれば良いでしょう。

時間帯については、少なくとも就寝前の3時間はやめましょう。胃腸の健康にも良くありません。午後9時以降は何があっても食べない、など決めましょう。

 

 

4.オススメの食事 一汁一菜

 

さて、バランスの良い食事とは言っても、いったい何を食べれば良いのでしょう。細かく栄養素やカロリーを考えて料理出来ればよいのですが、なかなか難しいですよね。要は、野菜、煮物、ごはん、汁物、肉類などを偏りなく摂る事が出来れば良いのですが、例えば一人暮らしなどでは毎日の事ですし、どんなメニューにすればよいのか悩んでしまいますね。

テレビ等でおなじみの料理研究家の土井善晴さんが、ある提案をしています。ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、その提案とは…「一汁一菜のススメ」です。日常の朝昼晩の食卓に色とりどりの食事が並ぶ必要はないのです。土井さんはおっしゃいます。

『一汁一菜とは、ごはんを中心として、汁(みそ汁)と菜(おかず)それぞれ1品を合わせた和食の原点ともいえる食スタイルです。昔の庶民の暮らしではおかずはつかないことも多かったから、実際には「みそ汁、ごはん、漬物」だけで一汁一菜の型を担ってきました。

だから、いまだって、おかずをわざわざ考えなくても、ごはんとみそ汁を作り、みそ汁を具だくさんにすれば、それで充分「一汁一菜」なんです。』

出典: HYPERLINK “http://kokocara.pal-system.co.jp/2016/12/19/ichiju-issai-yoshiharu-doi/” http://kokocara.pal-system.co.jp/2016/12/19/ichiju-issai-yoshiharu-doi/

「一汁一菜」と言っても色々なバリエーションがありそうですし、かつ簡単ですので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

 

5.健康ダイエットの為の腸活・便活

 

健康的なダイエットの為には、腸内環境を良くする事も大変重要です。腸内環境を整える事により、便秘の解消にもなりますし、ダイエットにも良い効果がある事がわかってきました。

また、最近では腸内環境と自律神経のバランスには大きな関わりがあり、心身ともに健康になる為にも腸内環境を整える事は非常に大切で、まさに、「病は気から」ならぬ、「病は腸から」と言っても過言では無いほどです。

さて、腸内環境を整える方法は様々ですが、食べ物に関して言えば、やはり食物繊維を摂る事が重要です。食物繊維には大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類あり、両方摂る事が重要です。不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便のかさは増しますが、水分が足りなくなって便秘になってしまいます。

ですので、不溶性食物繊維でかさの増した便を柔らかい便にする為にも水溶性食物繊維を同時に摂る事が必要なのです。つまり、両方摂る事により、便のかさを増し、かつ柔らかくして排便をスムーズにする、という効果があるのです。また、便をやわらかくするには、水分をよく摂る事も大切です。

 

・不溶性食物繊維…野菜、豆類、穀類、いも類 など

・水溶性食物繊維…海藻、果物、こんにゃく など

以上、健康的にダイエットする為の方法をまとめてみましたが、続ける事が大切ですので、是非試してみて下さいね。

エス

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辛かった時、周りの人に言えない性格で、名もなきサイトに救われました。このことを実感して私も誰かの心の重りを少しでも軽くできるように頑張って更新します。 初め...

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