【ダイエット】スッキリした太ももを手に入れるには？
■はじめに
太ももが細いと、パンツもスカートもカッコよくきれいに着こなせます。スラリと伸びる脚は、男性だけでなく女性の視線も強く惹きつけます。
「私もあんな綺麗な脚になりたい」と思う一方で、「脚痩せは難しい」と諦めていませんか？
確かに、脚は痩せにくいといわれています。食事制限をしたり、運動したりしても、なかなか細くなりませんが、一度太くなってしまっても細くできます。通常のダイエット方法では少し難しいだけです。
確実に太ももを細くするなら、脂肪吸引の手術を受けるのが最も効果的ですが、自分でできる方法があります。ここでは、原因別に紹介します。
■原因別 太ももを細くするための具体的方法
太ももを細くするには、原因に合った方法で行う必要があります。原因は必ずしも一つではなく、いくつかの原因が重なっていることもあります。その場合は複数の方法を取り入れて実行しましょう。
「自分で、自宅で、簡単にできる」「お金がかからない」方法のため、効果には限界があります。脂肪吸引のように見た目が明らかに変わる効果ではないことをご理解の上、読み進めて下さい。
太ももを今すぐ細くしたいと考えている人も多いと思います。しかし実際は対策を始めてから効果を実感するには数ヶ月かかります。これから紹介する方法を何ヶ月も継続することでだんだん効果がわかるようになります。
1.むくみが大きいことが原因で太ももが太い人
太ももにむくみが大きく出る人は太ももが太く見えます。むくみの原因は体内の余分な水分です。通常は汗や尿として体外に排出されます。
しかし、代謝が低い人や重力の影響で心臓に下半身の血液を送る力が弱い（筋肉がついていないため）と下半身にむくみが出やすくなります。
むくみは朝よりも夕方になるにつれて強く出る傾向にあります。なぜなら、立ったままの状態が長時間続くと血液が下の方に溜まりやすいためです。女性の場合は月経周期によってもむくみの程度に差が出ることがあります。
マッサージを行う
むくみ解消にはマッサージが有効です。理由は以下の通りです。
- むくみは体内の余分な水分が重力によって心臓より低い部分に溜まることで起こる
- 筋肉がしっかりついている人は筋肉が収縮することによるポンプ作用でむくみが出にくいが、女性は筋肉が少ない人が多い
- マッサージを行うことで下から上へ余分な水分を移動させるとむくみが軽減されるので太ももが細くなる
マッサージの仕方
- 寝る前に毎日行う（むくみは体質による面が大きいので、毎日していないとすぐに元に戻る）
- 市販のマッサージクリームを使うと肌の滑りが良くなるのでやりやすい
- 膝から足の付け根、膝裏から太ももとお尻の境界部分に向かって行う
- 下から上に向かって血液を上に押し流すようにマッサージを行う。これを何度も繰り返す。
- 時間は片側10分
- 静脈（青い血管）が浮いて見える場合は血管が浮いて見える部分に親指を置いてマッサージをするとさらに効果的
弾性ストッキングをはく
弾性ストッキングをはくことでむくみの発生を抑えることができます。弾性ストッキングは通常のストッキングよりも圧迫力が強く、夕方になると足が痛くなるほどむくみが強く出る人には特にお勧めです。また、様々な種類がありますが、つま先からウエストまで全体を圧迫できるタイプを使って下さい。
弾性ストッキングをはくときの注意点
- 圧力が高ければいいわけではない（圧迫力が強すぎると血液の流れが余計に悪くなる）
- 日中はできるだけ着用して過ごす
- 寝るときは着用しない
- 痛みがあるときは着用しない
カリウムを摂取する
カリウムを摂取するとむくみが取れ、太ももが細くなります。カリウムが多く含まれている食材はたくさんありますが、調理すると塩分を使うことになり、むくみの原因となるナトリウムを摂取してしまいます。
カリウムを摂取するとむくみが取れる原理
- むくみの原因はナトリウムというミネラルで、ナトリウムが体内に取り込まれると水分も一緒に取り込まれてしまう
- ナトリウムが排出されると余分な水分も尿として排出されるのでむくみが取れる
- カリウムが体内に取り込まれるとナトリウムが体外に排出される
- ナトリウムを体外に排出させるためにはカリウムを多く含む果物を摂取するのが効果的
カリウムが多く含まれている果物はアボカド、バナナ、メロンです。例えば、バナナ1本で大きめでも１００Kcalと高くなく、食物繊維も豊富なので美容にも効果的です。
カリウム補給のためにバナナを食べるためのタイミング
- 朝起きたとき（朝食代わりでも良い）
- 塩分の多い食事の時のデザート（食事に含まれるナトリウムが体内に溜まるのを防止）
- 寝る前（起床時のむくみ発生を防止）
2.太ももの皮膚の弾力が低いことが原因で太ももが太い人
太ももの皮膚の弾力性が低いと、太ももが太く見える原因になります。同じサイズなら、筋肉がついていて皮膚が引き締まっている人と皮膚が柔らかく張りがない人では、前者の方が細く見えます。
太ももとお尻に筋肉をつける
太ももとお尻に筋肉をつけるために筋トレをしましょう。筋トレは毎日ではなく、一度のトレーニングで筋肉痛になるくらいの負荷で行い、筋肉痛が治ったら行います。
筋トレの手順
- 四つん這いなり、足を上げる
- 顔は正面を向き、足を上げるときは息を吐きながら水平まであげる。そのあと、ゆっくり下ろす。
左右10回ずつ×３セット（休憩1分）
筋トレをする時の注意点
- 1回の動作はできるだけゆっくり行う
- 余裕ができてしまうときは、足首に重りをつけるなどして負荷を大きくする
- 筋肉痛があるうちはやらない
- 効果が出るまで最速で３ヶ月かかるので諦めない
3.脂肪がたくさんついていて太ももが太い人
太ももについている脂肪が多いと太ももが太く見えます。脂肪がどの部分に多くついているかによって太く見える度合いも違ってきます。
- 太ももの外側に脂肪が多くついていると太ももが横に大きく張り出した感じに見える。
- 太ももの内側に脂肪が多くついていると、太ももの内側に「スキマ」ができにくくなる。
- ひさの内側に脂肪が多くついているとスカートを履いた時などに太ももが太く見えやすくなる。
体脂肪率を落とす
体脂肪率を落とすには、適切に食事をとること、適度な運動を行うことの両方を実行します。無理な食事制限では体調を崩したり、基礎代謝が下がって太りやすくなったりする恐れがあります。正しい食生活と適度な運動を両立させて体脂肪率を落としていきましょう。太もものみなど、部分痩せできる食事や運動はありません。したがって、体全体の体脂肪率を落とすための食事と運動をやっていくしかありません。
体脂肪率を落とすための食生活ルール
- 野菜をはじめに食べる
- 肉や魚は何を食べてもよい
- 時間をかけてよく噛んで食べる
- なるべく炭水化物は食べない
- 運動した日は間食をしても良い
- 寝る３時間前以降は何も食べない
体脂肪率が落ちる運動
体脂肪率を落とすための運動として、筋トレと無酸素運動を週に2回のペースでします。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも継続すれば効果は出ますが、実際、毎日は難しいと思います。
オススメ筋トレメニュー
太ももの筋トレ：ゆっくりスクワット10回×３セット（休憩1分）
胸の筋トレ：ゆっくり腕立て伏せ10回×３セット（休憩1分）
オススメ無酸素運動メニュー
自宅で全力スクワット30秒×5本（1分の休憩を挟んで5本行う）
■太ももだけの部分痩せはできない
私たちの体は、気になる部分だけの部分痩せはできません。したがって、足を動かすエクササイズで足だけを細くできません。エクササイズ効果は全身のダイエット効果としてあらわれます。
ダイエットは全身の脂肪が満遍なく落ちていきますので、エクササイズのしんどさに見合った成果が得られないことが起こり得ます。太ももだけを細くする方法は脂肪吸引などの外科的治療のみです。
■間違ったダイエットで起こる症状
- 極端な食事制限は一時的な効果は実感できるが、足りない栄養分は筋肉を分解して調達されるために基礎代謝が低下し、かえってリバウンドしやすく太りやすい体質になる
- 水分制限をすることで体は脱水状態となり、体のだるさや皮膚の弾力が低下し、肌も汚くなる
- 体調不良で月経が乱れたり、精神的にも不安定になったりする
■まとめ
太ももが太い原因に対し、正しい方法で対処しても、効果の出方には個人差があります。なぜなら、生まれ持った骨格や体質が人それぞれだからです。自分なりに頑張って得られた成果を受け入れる気持ちを持つことも大切です。
参考ホームページ
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