こんな食べ物で弱った胃腸の調子を整えよう！今日から出来る「食べ物で胃・腸活」

2022.09.16

ライフスタイル

風邪をひいて食欲の無い時やお腹を壊して下痢気味の時、または、慢性的に胃腸の調子が悪くて困っている…そんな時にはどんなものを食べれば良いのでしょうか。若くて胃腸が丈夫なうちは、何を食べても大丈夫！甘いもの、脂っこいもの大好き！でもOKだったかもしれませんが、そういった日頃の悪い食生活習慣がたたって、いつの間にやら慢性的に胃腸の調子が悪くなってしまい後悔…なんて事にならないように、日頃から食べるものには十分気をつけましょう。

何より、最近では胃腸と自律神経の関わりも非常に大きい事がわかってきました。心身共に健康になるための第一歩として、胃腸をいたわる事は当たり前の事になっています。ここでは胃腸に良い食べ物、また反対に悪い食べ物（飲みもの）について挙げてみようと思います。

まずは胃腸に悪い食べ物・飲み物とはどんなものでしょうか。

『刺激の強い食べ物』

・香辛料のきついもの

・冷たいもの、熱いもの

・炭酸飲料、アルコール類

甘いもの

・ケーキ類

・アイスクリーム

・あん菓子

脂っこいもの（脂質は胃に長時間とどまるので、負担が大きくなります）

・トンカツのような揚げもの

・脂が多く含まれる肉

・油ギトギトの炒めもの

・スナック菓子

『消化されにくいもの』

・ごぼう、こんにゃく、たけのこ、山菜類、かきなど

上に挙げたものは、美味しいものかもしれませんし、根菜類などは胃腸の調子の良い時には摂ってもよいでしょう。また、味気ない食事はイヤだ！という方もいらっしゃるでしょうから、どうしても食べたい！という時は量を少なくするなどして工夫しましょう。例えば昼に脂っこいものを食べてしまったので、夜はおかゆにする…など。

ただ、味に対する感覚は、慣れの部分もありますので、普段から刺激が少なく、あっさり目の味に慣れておくと、もの足りなさを感じる事も少なくなるでしょう。

さて、それでは、胃腸に優しい食べ物にはどんな種類のものがあるでしょうか。

主食系では

・ごはん、うどん、おかゆなど

肉類では

・鶏肉、脂肪分の少ない赤身の牛肉・豚肉

魚類では

・たら、鯛のような白身魚、焼き魚

野菜や果物類では

・にんじん、じゃがいも、里芋、大根、かぼちゃ、なす、キャベツ、白菜などの食物繊維の少ないもの（上記の野菜を使った煮物なども良いでしょう）

・りんご、桃、バナナ、缶詰の果物など

乳製品では

・乳酸飲料、ヨーグルトなど

菓子類では

・餅類、お団子、プリン、カステラなど

その他

・茶碗蒸しや卵豆腐などの卵料理、パン、白湯、経口補水液　等

上に挙げたもの以外にも胃腸に優しい食べ物・飲み物はたくさんありますが、とにかく、胃もたれしない、また刺激が少なくて胃に負担をかけない、食物繊維の少ないものが良いようです。胃腸の調子を崩してしまったからと言って、あまり食べないというのは一番良くありませんから、最初はおかゆなどからはじめて、ビタミンやたんぱく質が豊富に含まれている卵を使った料理などで、十分な栄養を摂る事も大切です。

胃腸と自律神経

さて、刺激の多い食べ物などで胃腸の調子を崩してしまう事は当然ですが、それ以外の原因…ストレスが、胃腸の不調の大きな原因になります。生活習慣や、生活環境、または人間関係により、大きなストレスを感じていませんか？そんなストレスが積み重なって慢性的な心身の不調につながってしまいます。自律神経とは交感神経（活動・緊張時等に働く）と副交感神経（リラックス・睡眠時に働く）のバランスが大切ですが、過度に交感神経が優位になったりする状態では、様々な不調があらわれ、いわゆる自律神経失調症となってしまいます。胃腸に表れる症状としては、下痢・便秘・慢性的不快感を感じる、「過敏性腸症候群」、や「機能性ディスペプシア」という胃腸疾患があります。上記疾患は、検査しても器質的な異常は見られませんので、ストレスが大きな原因と言われています。逆に自律神経と胃腸は密接に関係しているとも言う事が出来、胃腸の調子を整える事で、自律神経を整える事にもなりますので、食の重要性は高いと言えるでしょう。

※過敏性腸症候群…血液検査や腸検査をしても異常が認められないにも関わらず、お腹の不快感・便秘・下痢等の症状が続く。

※機能性ディスペプシア…過敏性腸症候群と同様、検査をしても異常が見当たらないにも関わらず、胃部の不快感（痛みやもたれ、むかつきなどの症状）が続く。昔は、「神経性胃炎」と呼ばれていた。

プチ断食で胃腸をリセット

ついつい胃腸に負担をかけすぎてしまったので、リセットしたい！という方には、プチ断食をおすすめします。もちろん完全な断食は逆に体によく無いので、プチ断食をするのは1か月に1回、1日～2日間程度で試してみて下さい。プチ断食と言っても何も口にしないのではありません。例えば朝は、スムージー、昼は、サラダ、ヨーグルト、バナナなどの果物、夜はおかゆ、といった具合です。その他、お茶など、水分も十分に摂るようにして下さい。胃腸をいたわり、お休みさせてあげる事で、体の調子も良くなりますよ。

胃腸にやさしい調理法

胃腸にやさしい料理と言えば皆さんまずは「おかゆ」を思い浮かぶ方が多いでしょうが、おかゆのみでは、やはり弱った体調を回復するのには栄養が足りません。（もちろん風邪やインフルエンザなどで食欲が無い時にはおかゆで良いですが。）肉・魚類、野菜も調理法により工夫して、やわらかく消化しやすいようにして積極的に摂るようにしましょう。具体的な調理法としては、食材を細かくする、すりおろす、茹でる、煮込むなどして消化しやすくします。

胃腸にやさしいオススメ簡単レシピ

◎ほうれん草と鶏肉の月見うどん

材料…だしの素、うどん玉、ほうれん草・鶏肉適量（食べやすい大きさに切る）、塩、卵

1、ほうれん草は鍋に水と塩を入れ、色が濃くなるまで茹でておく。

2、鍋にだしの素と水を適量入れて（水の量はだしの素の濃縮倍率によります）鶏肉をいれて煮る。

3、鶏肉に火が通ったら、茹でたほうれん草とうどんを入れて、鍋に蓋をしてさらに煮ていきます。

4、最後に卵を落とし入れて完成です。

◎簡単鶏だんご中華スープ

材料…スーパーなどで売っている鶏団子、ニンジン、キャベツ、玉ねぎ、きのこ類、中華スープの素、卵

1、ニンジン、キャベツ、玉ねぎ、きのこ類を食べやすい大きさに切っておきます。

（さらに簡単にするなら上記野菜はカット野菜でもOKです。）

2、鍋に水と中華スープの素を入れ、中火であたためます。