もしかして冬季うつ？冬に気分が落ち込む原因と対処方法

2022.10.05

美容・健康

■冬季うつとは

鬱（うつ）とは体調不良やホルモンバランスの乱れ、ストレスなどから精神的に不安定になってしまう症状です。
不安感が強くなるせいで心がモヤモヤしたり、集中力が低下する、やる気が出なくなることや、睡眠不足や食欲低下になってしまう人もいます。

冬季うつは、寒くなる秋から冬の始まり頃にかけてうつ状態になってしまい、温かくなる春頃には回復するうつ症状です。
気温が下がってからというものどうしても体調が優れない、いつも眠くてしょうがない、やたらとお腹が減るという人は冬季うつの可能性があります。

・日照時間の短さが原因

冬季うつの原因は冬の時期の日照時間の短さにあります。
春や夏といった温かい季節は夕方になってもまだ明るいもの、しかし秋から少しずつ冬になるにつれて、日が沈むのが早くなってくるでしょう。
おまけに曇っている日も多くなり、カラッと晴れている日もなかなか見かけなくなります。

日照時間が短い、つまり太陽光に当たる時間が少なくなることで起こってしまうのが、セロトニン機能が低下することです。
セロトニンとは、食欲、緊張、そして衝動性といったことに関する神経伝達物質で、日照時間が短くなることで代謝回転速度が遅くなるといわれています。

そしてセロトニンだけではなく、メラトニンの分泌にも多少の変化が生じます。
メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモンであり、睡眠ホルモンともいいます。

朝の太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、一旦メラトニンの分泌が止まります。
起きてから14～16時間程度経過するとまたメラトニンが分泌され、そして時間が経つにつれて分泌量が増えていき、深部体温も低下し、それが眠気を誘うのです。
しかし日照時間が短いことからメラトニンの分泌が始まる時間が遅くなってしまい、そして分泌時間も長くなります。
このせいで体内時計が狂い、睡眠の乱れが起きるようになるのです。

・冬季うつの主な症状

うつの主な症状は食欲の低下、睡眠不足や気力、集中力の低下などです。
しかし冬季うつは反対に食欲がいつも以上に出てしまう食欲亢進や、睡眠時間の増加といった症状が目立ちます。

例えば熊などの動物は、春から夏にかけて活発に行動し、秋から少しずつ栄養素を蓄えて太り、そして冬の時期は次の春まで冬眠状態に入ります。
こうしたことから人の冬季うつも、寒さや日照時間の短さにより本能的に活動量を抑え、冬眠に向けての準備をしているのだと考えられるでしょう。

■冬季うつの改善方法

動物は冬眠をすると良いものの、人間は仕事などもあるのでそうはいきません。
そこで「もしかして自分は冬季うつなのかもしれない」と思った人のための、冬季うつの改善方法をご紹介します。
食欲が増えるせいで太ってしまうことが辛い、日中眠気が強くて仕事にならないと悩んでいる人はお試しください。

・朝起きたら太陽光を浴びる

冬季うつを改善するためにおすすめな方法は、まずは朝起きたら太陽の光を浴びるというものです。
冬の朝は太陽の光も弱く、ベランダに出てもいまいち光を浴びているような実感がないでしょう。

しかし光を直接浴びるのではなくても、目から入ってくる太陽光の刺激を受けることでも効果が期待できます。
日焼けを気にしている人ならば、カーテン越しでもいいので数分程度太陽光を認識すること、これが大切です。
ただしどんなに光が弱いといっても太陽を見つめると目を傷める恐れがあるので、浴びる程度にしておいてください。

とくに睡眠時間がずれ込んでしまい、夜遅くにならないと眠れない上にそのまま日中まで眠気を引きずってしまう人には朝の太陽光を浴びることをおすすめします。
朝起きて夜眠るという睡眠リズムを取り戻すことで、仕事中に眠くてしょうがない、休みの日も夕方まで寝てしまうということが減らせるでしょう。

・セロトニンを増やす

セロトニンを増やすことで、冬季うつを改善するという方法もあります。
サプリを飲んでもいいですし、セロトニンを増やすことが期待できる食材を摂取してもいいでしょう。

セロトニンは体の中にトリプトファンという栄養素を取り入れて合成される物質ですから、トリプトファンが含まれている食材を摂ってください。
例えば豆腐、納豆、そして味噌などの大豆製品、チーズやヨーグルトといった乳製品、バナナがおすすめです。
中でもバナナはトリプトファンの量が多いともいわれていますから、朝食にバナナとヨーグルトを食べるか、もしくは豆腐の味噌汁とご飯でもいいでしょう。

気をつけておきたいのが、トリプトファンをより多く取り入れようとしてバナナなどを食べ過ぎてしまうことです。
どんな食材にもいえることですが、食べすぎは健康にとってよくありません。
バナナも食べすぎてしまえばお腹が弱い人だと下痢になる恐れもあるので注意しておきましょう。