ダイエットの際には、夜ご飯はどのように食事したらいいの？：徹底解説

夜ご飯を食べると肥満に繋がりやすくダイエットには良くないと聞いたことがある人は相当多いでしょうね。

それとともに晩飯を抜くダイエット法や、１８時以降は何も口にしない旨のダイエット法などが話題となっているようです。

しかし、夜に食事すれば体脂肪になりやすいとはいっても、夜ご飯を完全に抜くことはよくないことです。

そこで、当記事では、夜ご飯を抜くとなぜ良くないのか、夜ご飯の食事量を減少させるだけでいいのかどうか、夜ご飯の時間帯はどの程度早めにすべきかなのかなど、ダイエット中の夕食の摂り方について解説していきます。

　

 

■夜に食事すると肥満になる根拠とは

夜に食事すると肥満になる根拠はいくらか存在するようです。

 

■代謝が低下するため

まず、１８時以降には副交換神経が盛んになるために代謝が低下しがちになることから、食事量がエネルギーとならず、脂肪として蓄積されてしまいます。
夜になると、エネルギー消費を促進させるホルモンの分泌が減退していくためにエネルギー消費自体が低下していきます。このホルモンのことを副腎皮質ホルモンと称します。

 

■脂肪を蓄積させる作用のあるタンパク質が増加するため

２２時以降にはタンパク質の一種であるBMAL1が増加するために、夜ご飯を食べると肥満につながりやすくなるのです。このBMAL1は、体内時計に関しての調整能力があるとされており、脂肪を蓄積させる作用までもあることから、夜に食事すると明らかに太りやすくなってしまいますよね。

昼間にはBMAL1が生成されることはあまりないのですが、これに対して夜間には激増してしまいます。特に２２時から２時までの間が最も多い時間帯なのです。このようなことが起因して昼間の食事よりも夜ご飯のほうが体脂肪として蓄積されやすい根拠になっているわけなのです。

 

■基礎代謝の低下

食事をする際に、内臓が働くことから、基礎代謝によってエネルギー消費が見込めるのですが、夜の場合には基礎代謝は減少する傾向にあるのです。

上記のような仕組みが、夜の食事に対していかほどの悪影響をもたらすものかは、個別の事情に応じて異なってくる場合があるものと考えられますが、このような事項に照らしてダイエットに有効とされる夜ご飯の摂り方を考えるとよいでしょう。

 

■ダイエット時に適切な夕食の食材とは

ダイエットをしているときの夜ご飯には何を食べればいいのでしょうか。夜に食事すればダイエットには不向きだとしても、単に夕食を抜くことは容易ではないでしょう。

そして、食事制限で誤った手法を用いることによってダイエットに適していない体型になることも回避したいところですよね。
このために、ダイエットではどのようにして食事を摂取するものかポイントを解説していきます。

 

■カロリー配分

夜には消費カロリーが昼間と比較して低下する傾向があるために、食べたいものがあれば朝ないしは昼間に摂るようしておき、夜にはカロリーを抑えたものを摂取すべきでしょうね。
夜には消費カロリーが低下しているのですが、多くの人は３度の食事のなかでも最もカロリーが高めになってしまう傾向があります。
余剰なカロリーは脂肪となっていくために、カロリーを制限していくタイプのダイエットをする際には、特に夜ご飯について制限するようにすると上手くいきます。

 

■夕食時の炭水化物は控えめに

炭水化物には多量に糖質があるのですが、あまりに過剰摂取してしまえば、脂肪として蓄積されてしまいかねません。

夜間は体脂肪を蓄積しやすいために炭水化物の摂取は控えめにしておいたほうがいいでしょう。

糖質オフを謳ったダイエット法も話題になっていましたが、炭水化物を完全に摂取しないことは問題があるために難しいでしょう。しかし、夜に炭水化物を摂らないようにすることを実践していけば取り組みやすいですし、実際に効果も発揮できることでしょう。

 

■タンパク質の摂取は不可欠

髪や肌のためにもタンパク質の摂取は充分にしておきましょう。タンパク質が不足すれば、内臓や筋肉量が低下していくために代謝効率の低下を招きかねずダイエットに不向きな体質となってしまうのですよ。

そして、体重は減少したとしても、肌も髪もボロボロになってしまいかねません。このような状態ともなれば、一体何のためにダイエットをしているのか分からないことになり、すべての努力が水疱に帰してしまうのですよ。

 

■脂質の摂取を控える

脂質のエネルギーは、１グラムにつき９kcalであるために、高カロリーとなっています。そのために、夜に摂取することにより、より脂肪として蓄積されやすくなり、特に腹に付きやすいとされています。

ただ、完全に摂取しないことも問題ではあります。体温の恒常化作用や脳の活動、それに皮膚の保護などについても有効であるからです。

脂質のなかでも健康上に有用とされるものには、アボカド、不飽和脂肪酸の含まれるオリーブオイルや青魚、ごま油や菜種油などが該当します。ダイエットをしている際には、このような良質な脂肪分の摂取をしていくように心がけましょう。

 

■発酵食品

発酵食品を摂取することにより、腸内環境を正常化させる効果があります。腸内環境の働きが良くなれば脂肪が吸収されることを低減させるとともに便秘解消にも繋がってきます。

この腸の働きが活発になるのが夜の２２時ないし翌日午前２時までとされており、便通に至るまでの活動に準備期間なわけなのですよ。

夕食に発酵食品を摂取することによって、腸の活動を有効に補助することとなるのです。

発酵食品に代表されるものとしては、納豆やキムチ、ヨーグルトなどが挙げられます。

 

■食物繊維

食物繊維にも、脂肪の吸収を抑制させる作用があり、満腹感を得るのに買って出るために食べ過ぎの防止に役立つのです。野菜類やきのこ類、海藻類などに含まれています。

 

■温めた汁物

温かい汁物であれば、体をポカポカに温めてくれるために代謝向上効果やダイエットに適した状態にしてくれます。これもまた、満腹感に繋がってきます。

 

■夜ご飯に適した時間帯

ダイエットをしている際の夕食は、夜の２０時までには終わらせておくようにすると良いでしょう。この時間を過ぎそうな際には、なるべく早い時間帯に炭水化物のみでも摂取を済ませておくことによって、夕食時のインシュリンの増加を抑止させることが可能となります。

そして、食事時間から睡眠に至るまでの時間が短ければ、就寝時に胃が活動することになるために睡眠が阻害されることとなってしまいます。そうしたことから、就寝する３時間ほど前には夕食を終わらせておきましょう。

 

■どうしてもお腹がすくときは

ダイエットをしている間は、夜中には何も食べないようにすることが鉄則となります。ただ、空腹のためになかなか寝ることができなければ、ある条件のもとで夜食を摂取しましょう。

その条件とは、２００kcal程度に留めておく、温かい食事を摂る、水分の占める割合が多いものを摂取する、タンパク質の多めのものを摂取することです。

 

■まとめ

以上のとおり、夜ご飯の摂り方について解説してきました。夜という時間帯は、基礎代謝の低下などのために脂肪分が蓄積されやすいものなのです。
そのために単に夜ご飯の食事量を減少させるだけではだめであって、ダイエットをしている際の夜ご飯は、適切な時間帯に適切な食材を摂るように心がけていきましょう。そして、就寝前の３時間までには食事を終わらせておくように心掛けましょう。

　
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