女子アスリートのダイエット方法とは？注意点と対策のポイント

女子目線で言うと、芸能人など他の人の公表された「体重の数字が気になる」という人は少なくありません。見るからにか細いアイドルと体の芯が強そうなアスリート。スポーツがちゃんとできる芸能人はある程度の体重があります。それは目指すものの重量感を把握してダイエットしているからです。もともとダイエットとは美容や治療を目的とした食事法のことで、単に「痩せるために食べない」と言う考えではありません。ここでは、体を作り上げる女子アスリートのダイエットのポイントをご紹介します。

〈⒈〉女子アスリートのダイエットの基本とは？

アスリートの原動力は糖質です。体と頭を動かすためのエネルギー源となります。糖質が足りていない状態はガス欠を起こした車に似ています。ガス欠を起こした車はまったく動かなくなりますが、糖質が足りなくなった体はタンパク質や脂肪が補い合ってエネルギー源となります。しかしながら、糖質ほど効率的なエネルギー源とはならないため、アスリートとしてのパフォーマンスを発揮することは難しいでしょう。また、糖質をエネルギーに変換するために欠かせないビタミンB1もセットで摂ることが大切です。エネルギーにならなかった糖質が体脂肪として体にたまってしまうのを防ぐことができます。

1-⒈女子アスリートのダイエットのポイント①効率的にエネルギー源を摂る

糖質はそれぞれの特徴がある3種類に分けられます。どの種類が優れているというものではなく、活躍する場面が異なると考えることができます。例えば、単糖類と呼ばれるブドウ糖や二糖類と呼ばれるショ糖は、消化が早く即効性がありすぐにエネルギー源として働くため、瞬発系のスポーツに向いています。一方、多糖類と呼ばれるデンプンは即効性はありませんが腹持ちが良いため、必要に応じて補給がしにくい持久系のスポーツに向いているでしょう。甘いもの好き女子にとって注意しておきたいポイントはご飯を茶碗一杯分食べることと茶碗一杯分の砂糖を摂ることは同じではないということ。確かに、砂糖はショ糖のためエネルギー源にはなりますが、即効性があるとともに血糖値を急激に上げ下げして長持ちしないため、運動中の必要なネルギーを十分摂ることはできないからです。この場合、穀物を基本に即効性のある糖質を加えていくことで効率的にエネルギーを摂ることができます。

1-⒉女子アスリートのダイエットのポイント②スコア100を目指してタンパク質を摂る

糖質とともに特に意識を高めてほしいのが体の材料となるタンパク質を摂ることです。一般に、「アスリートは体を作る」と言われますが、タンパク質は筋肉や皮膚、血液や内臓、毛髪などの材料になります。タンパク質の構成成分であるアミノ酸は約20種類あり、そのうち人間が体内で作り出せず、しかも必ず摂る必要があるのは9種類、必須アミノ酸と呼ばれています。注意しておきたいポイントは女子は男子に比べて筋肉がつきにくい傾向があることや、美しい髪やキレイな肌は失いたくないということ。すべての必須アミノ酸が十分な量揃っており、無駄なくタンパク質を作り出すことができるアミノ酸スコアが100の食品を摂りましょう。例えば、牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類、サケやアジ、カツオなどの魚類、卵や牛乳などです。また、白米と大豆製品である納豆などを一緒に食べるなど食べ物の組み合わせで補うこともできます。外食する時は食材の種類が比較的豊富な定食メニューがおすすめです。

〈⒉〉女子アスリートのダイエットの注意点と対策とは？

アスリートの能力のひとつに「ケガに強い」というのがあります。個人だけでなく相手がいるスポーツでは体の接触や相手の動きに合わせた動きをするなど自分ではコントロールできない状況も起きるでしょう。基本的に、女子アスリートは骨がまだ弱かったり、関節を守る筋肉量が少ないという傾向があります。足腰や関節に負担がかかる急激な動きやボディコンタクトに耐えることができるケガに強い体づくりを目指すことが重要です。

2-⒈女子アスリートのダイエットの注意点と対策①貧血

「女子だから…」とあきらめがちなのが貧血です。周期的に鉄を排出する月経やもともと貧血になりやすいこと、活動量が多いことなど女子アスリートが避けて通れない課題の一つと言われています。特に、悩みのタネがスポーツ性（運動性）貧血です。3種類あってそれぞれ対処法が異なるため、「貧血かも…」と感じたら、まず病院で相談して自分の体調にあった対処を行いましょう。貧血になって慌てて補給してもなかなか回復しないないため、ポイントは予防を心がけることです。「貯蔵鉄」と言われますが、鉄は多く摂って使わなかった分は体内に貯めておくことができます。獣肉や魚の赤身など赤黒っぽい色をした動物性食品、卵や貝類、ひじきやキクラゲ、ほうれん草や小松菜、ごまなど黒色やくすんだ緑っぽい色の植物性食品を積極的に摂りましょう。また、鉄の吸収を邪魔する食品を控えることも役立ちます。精製していない米や穀類、豆類や野菜に含まれているフィチン酸、お茶に含まれているタンニンなどがあります。

2-⒉女子アスリートのダイエットの注意点と対策②熱中症

アスリートの大敵のひとつが熱中症です。熱中症の大きな原因は汗の量ではなく体温の上昇。屋外で直射日光を浴びるスポーツだけでなく、室温の高い体育館など屋内で行うスポーツでも起きるでしょう。特に、女子に多いのは「ダイエットをしているから…」「何度もトイレに行きたくないから…」などもともとあまり水分を摂らない人です。飲み物の水分補給のポイントはチョビチョビ早めにこまめに摂ること。おすすめは胃腸への刺激を避けるため、5〜7℃くらいの口当たりの良い冷たさの水かお茶を飲むことです。特に、屋外でのスポーツをする人は飲む前にうがいをして口の中のホコリや雑菌を洗い流して、口の中を冷やした後に摂るとスムーズに水分補給ができます。また、夏場の高温多湿の状況など大量の汗をかいた時は汗とともに失われるナトリウムの補給も重要です。1ℓの水に1〜2gの塩を溶かすと、ナトリウムを必要とする時の濃度0.1〜0.2%になります。自分で簡単に作ることができますよ。

2-⒊女子アスリートのダイエットの注意点と対策③疲労骨折

割合でいうと、男子よりも女子のアスリートの方に多いのが疲労骨折です。骨を作る女性ホルモンとの関係から月経障害も大きな要因のひとつと言われています。また、骨を強くするためにはカルシウムを摂ることだけでなく、骨の材料となるタンパク質を十分摂ることやミネラルを摂ること、カルシウムが骨になるのを助けるビタミンDを摂ることも重要です。チーズやヨーグルト、牛乳など乳製品の他、小魚や海藻類、野菜や豆類を積極的に摂りましょう。特に女子はお菓子がご飯がわりになる「ご飯の食事化」になる傾向があります。必要な栄養素が不足しないよう食事量は減らしても、栄養密度の濃い食材を選びましょう。

2-⒋女子アスリートのダイエットの注意点と対策④関節系

「体を動かす」＝「関節を動かす」とも言われていますが、いろいろな関節をうまく連動することで、理想的なフォームや最高のパフォーマンスを発揮することができるアスリート。そのため、どこかひとつの関節を痛めてしまうだけで、バランスが一気に崩れていくことに。特に、女子は男子よりも筋肉量が少ないため、関節に負担がかかりやすくケガのリスクが大きくなります。関節の主な材料はコラーゲンですが、体内で1番多い形のタンパク質のことですから、タンパク質をしっかり摂りましょう。また、コラーゲンが多いのは軟骨や骨や皮の周りです。マグロやハマチなど大きな魚のカマ焼きの目の周りのぷよぷよしたところなどですが、「ちょっと苦手…」という女子も多いですね。そんな時はゼラチンを使った手作りゼリーがおすすめ。寒天やカラーギーナンなどの成分を使っていることが多い市販ゼリーよりもたっぷりのコラーゲンを摂ることができます。

（まとめ）

女子アスリートのダイエットのベースは女性としての健やかな体づくりです。競技力の向上は言うまでもありませんが、健康と成長を妨げないようにしながら、体を作り上げるためにしっかり食べることが重要です。女子アスリートとしてチェックしておきたい基本的な栄養素をあげていますが、その栄養素だけを摂っていたら大丈夫というわけではありません。栄養素は全て重要な働きがありますので、バランス良く摂ることを心がけてください。