すぐにできる、3つの簡単便秘解消法とは

2022.09.05

便秘

便秘とは、一般的に、排便回数が一週間に2回以下、または3日以上便が出ない状態をいいます。色々な解消法を試してみても、なかなか便秘が解消しない、と悩んでいる方も多いかと思います。人によって便秘の原因も様々ですので、その原因に合った方法でないと、なかなか効果がでないのかもしれません。今回は解消しない便秘に悩む方に、簡単に今すぐ出来る3つの方法を紹介します。

便秘解消エクササイズ

・うつぶせゴロゴロガス抜きエクササイズ

便秘になると、便が腸内に溜まり、ガスを発生させて、お腹が張ったような不快感に悩まされます。ガスが溜まると、さらに腸の蠕動（ぜんどう）運動が妨げられて、さらなる便秘を招くという悪循環に陥ってしまいます。便秘がちで、常にお腹が張っていて気持ち悪い、くさいおならが出る、という方は、うつぶせゴロゴロガス抜き法を試してみて下さい。

１．布団の上などで結構ですので、うつ伏せ状態になり、手はまっすぐ頭の上側に伸ばします。この状態を10分ほど維持します。お腹が軽く圧迫されていると思います。
２．体を左右にゴロゴロと半回転させる。（この時もお腹を浮かさず、軽く圧迫するようにする。）回数は5、6回でOKです。
３．就寝前でも朝でも結構です。但し、食後などごはんを食べて胃に食べ物が入っているような時はやめましょう。

以上、これだけです。おそらくゴロゴロさせているうちに、おならが出てくると思います。その結果、腸に溜まったガスが排出され、さらに腸の蠕動運動が促されて、便意がもよおされる事になります。

・おなかひっこませエクササスイズ

便秘の原因のひとつとして、「直腸性便秘」があります。これは、直腸（肛門の近く）まで、便は届いているのに、なかなか便意を催さず、直腸付近に長時間便が溜まってしまいます。その結果腸から水分が吸収されて便がカチカチになってしまい、ますます出にくくなってしまう、という悪循環に陥ってしまいます。おなかひっこめエクササイズは、便意をもよおすキッカケを作る簡単な方法ですので、いつでも実践出来ます。

１．仰向けに寝た状態か、椅子に座った状態でリラックスする。
２．腹筋運動のように、おなかを１秒間に１回のペースでひっこめる。
３．ひっこめたらもとに戻す、またひっこめてもとに戻す、を数十回繰り返す。

以上です。この方法により、腸が刺激されて便意をもよおすきっかけになります。このエクササイズの利点はいつでもどこでも出来るところですが、ゴロゴロ法と同じく、食後などは避けて、空腹時に行うようにしましょう。

医師考案の便秘解消呼吸法

・便秘解消「デルデル呼吸法」

この方法は、長年便秘に悩まされていた医師が、ふとした事がキッカケで考案した、便秘解消呼吸法です。そのキッカケとはどういうものだったのでしょう。或る日、いつものようにトイレで頑固な便秘と格闘していた時のこと…鼻水が垂れてきたので、「ふん！」と鼻をかんだその時、思いがけず「スポッ」と便が出たそうです。なぜそんな事が起きたかを考え、医師があみだした方法が「デルデル呼吸法」なのでした。その方法とは…トイレに入るたびに鼻をかむ、というものではありません。鼻をかむかわりに、呼吸、具体的には、便を出そうといきむ時に、同時に息を吐く、というものでした。一回で出ない時に、何度も息を吐きながらいきむ事を繰り返すうちに、頑固だった便秘が解消されて、簡単に便が出るようになったといいます。

この呼吸法のポイントは、腹筋の中でも最も深い部分にある「腹横筋」という筋肉を使うという点です。トイレでいきむと同時に、お腹をひっこめて息を吐く、という方法で、つまり、お腹をふくらませて息を吸い、へこませて息を吐く、「腹式呼吸」ですね。排便時に腹式呼吸をする事で、便が出やすくなるわけです。さらに、息を吐く事で、副交感神経が活発になり（つまりリラックスして）肛門の筋肉が緩んで、便が出やすくなる、という効果もあります。逆に言えば、交感神経が優位になっている人、つまりストレスを強く感じている人は便秘にもなりやすいという事で、やはり、ストレスは便秘の大敵なんですね。