二の腕を引き締め痩せさせることはできるか?

女性にとって、スラッとした脚やくびれたウエストは憧れの的です。それと同時に、Tシャツから伸びるようなほっそりとした二の腕も、手に入れたい理想的なプロポーションの一つではないでしょうか?

 

特に、肌の露出が増える夏場は、ノースリーブなど袖の短い服が着たいのに、二の腕が気になって出せないという方も多いはず。また、「二の腕は何をしても痩せない」と諦めている方もいらっしゃいます。一度太くなってしまった二の腕は、再び細く引き締めることはできないのでしょうか?

 

二の腕は、体の中で痩せにくい部位です。なぜなら、食事制限によるダイエットを行なっても細くならないからです。これにはきちんとした理由があり、摂取カロリーを抑えることで脂肪が減ることは確かなものの、二の腕は筋肉よりも脂肪の量が多いためなかなか減りにくいのです。たとえ脂肪が減ったとしてもたるみが解消されないか限りは、プヨプヨに見えてしまうのが主な理由です。

 

しかし、これらは言い換えれば脂肪を筋肉に換えることで解消されるとも言えます。すなわち、二の腕は筋肉を増やすことで引き締めることができます。

 

 

■理想の二の腕のサイズは?

二の腕を細くしたいと思っても、いったいどれくらい絞れば世の中の「理想的二の腕」に近づけるのか、よくわからないという方が多いと思います。しかし、理想の二の腕のサイズがわかる計算式があります。

二の腕の周りのサイズ = 身長 × 0.15

例えば、身長が160cmならば、理想の二の腕のサイズは24cmです。ただし、これはあくまでも美容上の理想であり、健康的かどうかは別です。理想的な二の腕を数値として知った上で、体の全体的なバランスや健康状態などを加味して考えましょう。

 

 

■二の腕が引き締まる二の腕ダイエット

「二の腕ってなかなか痩せない…」と悩んでいる方が多いと思いますが、二の腕を引き締める方法はたくさんあります。ここでは二の腕痩せダイエットのオススメの方法をいくつか紹介します。

 

1.ダンベルで筋トレ

二の腕には、力こぶができる上腕二頭筋と腕の外側にある上腕三頭筋があります。上腕二頭筋は、ものを持ち上げたり自分側へ引き寄せたりするときに使用されるため、比較的よく使われることからここがたるんでいるということはあまりありません。

一般的に「二の腕が太い」と感じるのは、上腕三頭筋に筋肉が少ない状態を指します。今回は上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルを使った筋トレの方法を紹介します。

 

• 床に膝をつき、さらにダンベルを持っていない方の手を床につけて四つん這いのような格好になります。

• 床についた腕は真っ直ぐに伸ばします。

• ダンベルを持っている腕は肘が90度になるようにします。ここから筋トレがスタート。

• ダンベルを床と平行になるまで体の後ろ側へ持ち上げます。このとき、肘の位置は動かさず、肘から先のみを動かすようにします。

• ダンベルを最初の位置まで戻して1回とします。
なお、ダンベルがないときは水を入れたペットボトルでも代用できます。

 

 

2.後ろで手を振るだけ

二の腕を持ち上げると、下に向かってプルプルとたるんだ部分があります。「ふりそで」ともいわれますが、ここがたるむ原因は腕の外側についている上腕三頭筋が普段の生活においてほとんど使われていないからです。

そこで、二の腕を引き締めるためにはこの上腕三頭筋を効率よく鍛えるのが良いのですが、ジムへ通っての筋トレは時間の都合がつかず難しいという方も多いと思いますので、自宅でも気軽にできる筋トレの方法を紹介します。

• 両腕を体の後ろ側に伸ばします。

• 親指を下にした状態から、バイバイをするように手の平を回します。このとき、腕を外側から内側へ絞るように回します。

• 1日に30回程度行います。

 

 

3.二の腕ねじりダイエット

• 少し足を開きます。

• 背筋を真っ直ぐに伸ばします。

• 手の平を前に見せるようにして、両腕を開きます。

• ゆっくりと息を吸いながら、手の平を外側にねじります。

• 息を吐きながら③に戻ります。

• 朝晩それぞれ10回ずつ行います。

二の腕ねじりダイエットは、腕だけではなく肩から動かすことを意識することで、インナーマッスルが鍛えられ、二の腕と同時に背中の脂肪も落ちていきます。

また、肩に力が入っているとうまく動かなくなりますので、腕を下に向かって引っ張られているイメージでしましょう。

二の腕ねじりのダイエットの効果は2週間程度であらわれてくるそうなので、まずは2週間を目安にやってみてください。

 

 

4.二の腕痩せストレッチ

二の腕を引き締める方法は、筋トレや運動だけではありません。時間が空いた時や夜寝る前などに気軽に行えるストレッチも、筋肉の緊張がほぐれることで血行が促進され、代謝が活発になります。

 

• 両足を肩幅程度に開きます。

• 左足を後ろの少し引き、同時に左腕を上に上げます。

• 小指が内側を向くように腕を唸ったら、小指の先を天井に向かって伸ばすイメージで上に上げます。

• 右腕も同じように行います。

 

 

5.肩回し運動

肩甲骨は上半身の骨盤といわれるほど重要は役割を果たしています。

肩甲骨の周りが硬くなっていると肩こりや背中の痛みだけでなく、二の腕が太くなる原因にもなります。

そこで、日頃から肩甲骨を意識して肩を回す運動をしておくと、二の腕の引き締めにも効果があります。

 

• 両手を肩につけ、前から後ろへ向かって10回回します。

• 体の前では肘と肘をくっつけるイメージで回しましょう。

• 肘が外側を向いているときは、左右の肩甲骨をくっつけるイメージで行います。

 

 

6.手を組んで引っ張る

• 左手を下に右手を上にしたら(逆でも構いません)、それぞれの手の第一・第二関節を曲げて「コ」の字状にします。

• 手を組んで、「コ」の時の部分を引っ張るようにします。

• そのまま右手は右側へ、左手は左手へ引っ張るようにしましょう。

• この状態を3〜5秒保持したら力を抜きます。

• これを10回繰り返します。

左右の指でカギ状に組み合わせて引っ張ることで、二の腕と背中の筋肉が鍛えられ、二の腕が引き締まります。引っ張っているときは二の腕と背中に意識を集中させると、より効果的に行うことができます。

 

 

7.壁に手をついて腕立て伏せ

二の腕を引き締めるトレーニングとして一番に思いつくのが腕立て伏せかと思います。しかし、床に手をついて行う腕立て伏せは、腕の筋力が弱い女性にとっては難しいもの。

そこでオススメなのが、壁を利用した腕立て伏せです。やり方は以下の通りです。

 

• 壁に顔を向けて立ちます。

• 肩から腕の長さよりも少し離れて立ちましょう。

• 足と腕をそれぞれ肩幅程度に開きます。

• 肩の高さと同じになるように壁に手をついたら、息を吸いながら肘を曲げ、そのまま1秒キープした後、息を吐きながら肘を伸ばします。

• かかとは床から離さないようにしましょう。

• 10〜15回で1セットとし、少し休憩した後にもう1セット行います。

• お腹やお尻が出っ張らないようにしましょう。

 

 

8.二の腕リンパマッサージ

二の腕のプルプルしたたるみは、老廃物がたまってできるセルライトが原因といわれています。そのため、リンパマッサージをしてセルライトをほぐすことで、脂肪が分解されやすくなり、筋トレや運動により高い効果が期待できるようになります。方法は以下の通りです。

 

• リンパマッサージは、お風呂上がりに行うのが最も効果的です。体が温まっていることで老廃物も流れやすくなっているからです。

• リンパマッサージを始める前に、オイルやクリームを塗って指の滑りを良くしておきましょう。

• はじめに、マッサージする府側の腕の指先から脇にかけて内側を通るようにして、もう片方の手の指で軽く擦り上げます。脇まで到達したら、今度は腕の外側を通るようにして指まで戻りましょう。

• 続いて、二の腕のたるみが気になる部分を指でつまむようにして解いていきます。

• そして、揉みほぐした老廃物を脇にあるリンパ節へ流すように、親指で押します。

• 親指を外側にして腕をまっすぐ前に伸ばしたら、二の腕の内側から外側へひねるようにマッサージします。

• おしまいに、片方のたで握りこぶしを作り、リンパマッサージをした腕の手首に当てたら、脇に向かってリンパ液を流すように滑らせます。

• ②〜⑦を両腕行います。

 

 

■まとめ

二の腕は、筋肉をつけることで細くなります。ただし、ダンベルや腕立て伏せなどは即効性が期待できますが、その他の方法はある程度時間をかける必要があります。

しかし、毎日コツコツ行えば必ず結果はついてきます。今からでも始めましょう。

参考ホームページ
https://dietbi.com/ninoudediet-409.html

 

関連記事:【なぜ肉がつく】太る原因を知って二の腕ダイエット方法

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